Топ-14 худших мифов о здоровом питании (избегайте их!)

Я люблю науку о питании, но я ненавижу то, как она практикуется. Многие диетологи НЕ основывают свои советы на последних научных результатах, и общие рекомендации по питанию полностью устарели, хотя в последние годы наука о питании добилась больших успехов, официальные рекомендации практически не изменились.

Лично я вообще перестал обсуждать вопросы питания в Интернете, потому что это в основном расстраивает и отнимает много времени. Но я знаю, что некоторые люди все еще вкладывают энергию в такие дискуссии. Вот почему я решил дать этим людям «оружие», с помощью которого можно быстро выиграть любую дискуссию о правильной диете.

Безусловно, лучший способ выиграть дискуссию о питании — это иметь под рукой ссылку на хорошее исследование. Наука о питании все еще остается наукой даже если она иногда напоминает религию или политику.

Если вы когда-нибудь попадете в дискуссию со старомодным диетологом, веганом или фанатиком с низким содержанием жира, не стесняйтесь использовать ответы и исследования, которые я перечислил ниже. Поэтому не забудьте добавить эту страницу в закладки, если вы часто сталкиваетесь с подобными дискуссиями!

Примечание: многие диетологи — хорошие, очень умные, компетентные люди. К сожалению, однако, те, кто чаще всего появляются в средствах массовой информации, — это также те, кто постоянно проповедует одну и ту же маленькую жирную кучу глупостей.

Миф № 1: «Диета с низким содержанием жиров, когда углеводы составляют 50-60% калорий, является самой лучшей!»

Complex Carbohydrates Food Sources

Диета с низким содержанием жиров была протестирована в нескольких крупных рандомизированных и контролируемых исследованиях. В течение 7,5 лет эта диета не вызывала потери веса и не влияла на сердечно-сосудистые заболевания или рак.

Таким образом, диета с низким содержанием жиров является полным провалом. Все основные исследования показали, что это не работает.

Исследования:

  1. Howard BV, et al. Диета с низким содержанием жиров и изменение веса в течение 7 лет: исследование диетической модификации «Инициатива здоровья женщин». Журнал Американской медицинской ассоциации, 2006 год.
  2. Говард Б.В. и соавт. Диета с низким содержанием жира и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Журнал Американской медицинской ассоциации, 2006 год.
  3. Суд по вмешательству с множественными факторами риска: изменения фактора риска и результаты смертности. Журнал Американской медицинской ассоциации, 1982 год.

Миф № 2: «Сахар вреден для здоровья, но только потому, что содержит пустые калории!»

Diet Scare Woman on White with Snack Food

Негативные эффекты сахара выходят далеко за рамки пустых калорий. При потреблении в больших количествах сахар может серьезно повредить обмен веществ и вызвать резистентность к инсулину, ожирение печени и ряд других нарушений обмена веществ.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием сахара может привести к повышенному риску ожирения, диабета у взрослых, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака в долгосрочной перспективе.

Исследования:

  1. Stanhope KL, et al. Потребление подслащенных фруктозой, не подслащенных глюкозой, напитков увеличивает висцеральное ожирение и липиды и снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом / ожирением. Журнал клинических исследований, 2009 год.
  2. Stanhope KL, et al. Неблагоприятные метаболические эффекты пищевой фруктозы: результаты недавних эпидемиологических, клинических и механистических исследований. Текущее мнение в области липидологии, 2013 год.
  3. Людвиг Д.С. и соавт. Связь между потреблением сахаросодержащих напитков и детским ожирением: проспективный, наблюдательный анализ. The Lancet, 2001.
  4. Schulze MB, et al. Подслащенные сахаром напитки, прибавка в весе и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Журнал Американской медицинской ассоциации, 2004 год.
  5. Бостик Р.М. и соавт. Потребление подслащенных напитков и риск развития ишемической болезни сердца у женщин. Причины и контроль рака, 1994.
  6. Fung TT, et al. Потребление сахара, мяса и жиров, а также не связанные с диетой факторы риска развития рака толстой кишки у женщин из Айовы Американский журнал клинического питания, 2009 год.

Миф № 3: «Яйца повышают уровень холестерина в крови и приводят к болезням сердца!»

Eggs

Холестерин, содержащийся в яйцах, не повышает уровень «плохого» холестерина в крови. Он повышает уровень ЛПВП («хороший» холестерин) и даже улучшает уровень липидов в крови.

Исследования показывают, что потребление яиц не связано с болезнями сердца. Яйца являются одним из самых полезных продуктов питания в мире.

Исследования:

  1. Rong Y, et al. Потребление яиц и риск развития ишемической болезни сердца и инсульта: метаанализ доза-ответ в проспективных когортных исследованиях. Британский медицинский журнал, 2013 год.
  2. Фернандес М.Л. Диетический холестерин, обеспечиваемый яйцами и липопротеинами плазмы в здоровых популяциях. Текущее мнение в области клинического питания и метаболической помощи, 2006 год.
  3. Blesso CN, et al. Потребление цельного яйца улучшает профиль липопротеинов и чувствительность к инсулину в большей степени, чем заменитель яиц без желтка у лиц с метаболическим синдромом. Метаболизм, 2013 год.

Миф № 4: «Белки вредны для почек».

Protein diet

Часто утверждают, что высокое потребление белка может повредить почки, но это не так. Это правда, что люди с существующим заболеванием почек должны уменьшить потребление белка. Но это не относится к людям со здоровыми почками!

Исследования показывают, что высокое потребление белка не оказывает вредного влияния на функцию почек у здоровых людей. И даже не с бодибилдерами, которые регулярно потребляют чрезвычайно большое количество белков.

Исследования:

  • Маннинен А.Х. Диеты для похудения с высоким содержанием белка и предполагаемые побочные эффекты: где доказательства? Журнал Международного общества спортивного питания, 2004 год.
  • Мартин В.М. и соавт. Потребление белка с пищей и почечная функция. Питание и Метаболизм, 2005.

Миф № 5: «Насыщенные жирные кислоты повышают уровень холестерина в крови и вызывают сердечные заболевания».

Good fats and bad fats, polyunsaturated and monounsaturated fats

Насыщенные жирные кислоты повышают уровень холестерина ЛПВП («хорошего» холестерина) в крови и превращают мелкие плотные частицы ЛПНП («плохой» холестерин) в крупные частицы ЛПНП, которые безвредны и рискуют заболеть сердцем не увеличивать.

В последние годы это стало предметом интенсивных исследований, и все исследования показывают, что насыщенные жирные кислоты не связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Исследования:

  1. Siri-Tarino PW, et al. Мета-анализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Американский журнал клинического питания, 2010 год.
  2. Mente A, et al. Систематический обзор доказательств, подтверждающих причинно-следственную связь между факторами питания и ишемической болезнью сердца. Архив внутренней медицины, 2009.
  3. Dreon DM, et al. Изменение потребления насыщенных жиров в рационе коррелирует с изменением массы крупных частиц липопротеинов низкой плотности у мужчин. Американский журнал клинического питания, 1998 год.

Миф № 6: «Низкоуглеводные диеты вредны для здоровья!»

Beautiful Young Woman choosing between Fruits and Sweets

Это просто неправда! Низкоуглеводные диеты интенсивно исследовались с 2002 года, и было проведено 20 рандомизированных контролируемых испытаний.

Диеты с низким содержанием углеводов неизменно достигают лучших результатов, чем обычная диета с низким содержанием жиров. Они привели к большей потере веса и улучшили все основные факторы риска таких заболеваний, как Уровень триглицеридов, ЛПВП и сахара в крови.

Исследования:

  1. Westman EC, et al. Низкоуглеводное питание и обмен веществ. Американский журнал клинического питания, 2007 год.
  2. Hession M, et al. Систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований по сравнению с низким содержанием углеводов низкокалорийные / низкокалорийные диеты при лечении ожирения и его сопутствующих заболеваний. Обзоры ожирения, 2008 год.
  3. Santos F, et al. Систематический обзор и метаанализ клинических испытаний влияния низкоуглеводных диет на сердечно-сосудистые факторы риска. Обзоры ожирения, 2012 год.

Миф № 7: «Красное мясо вредно для здоровья и его следует употреблять только в умеренных количествах».

Raw meat on a white background

Это правда, что переработанное красное мясо увеличивает риск многих различных заболеваний. Но это не относится к необработанному красному мясу.

Необработанное красное мясо безвредно, но может образовывать вредные соединения, если его жарят слишком долго. Красное мясо не следует избегать в целом, но его нельзя употреблять сожженным.

Предполагаемая связь между красным мясом и раком сильно преувеличена. Обширные обзорные исследования показывают, что эффект очень слабый у мужчин и совсем не у женщин.

Исследования:

  1. Micha R, et al. Потребление красного и обработанного мяса и риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта и сахарного диабета: систематический обзор и метаанализ. Тираж, 2010.
  2. Rohrmann S, et al. Потребление мяса и смертность — результаты Европейского проспективного исследования рака и питания. BMC Medicine, 2013.
  3. Александр Д.Д. и соавт. Мета-анализ проспективных исследований потребления красного мяса и колоректального рака. Европейский журнал профилактики рака, 2011 год.
  4. Александр Д.Д. и соавт. Красное мясо и колоректальный рак: критическое резюме проспективных эпидемиологических исследований. Обзоры ожирения, 2011 год.

Миф 8: «Белки вредны для костей и вызывают остеопороз».

Food sources of calcium

Хотя это правда, что белки могут вызвать кратковременную потерю кальция в костях. В долгосрочной перспективе, однако, этот эффект не существует.

Фактически, исследования показывают, что белки даже улучшают здоровье костей в долгосрочной перспективе! А не наоборот! Следовательно, глупый совет держать потребление белка как можно ниже может привести к повышенному риску остеопороза.

Исследования:

  • Kerstetter JE, et al. Диетический белок и здоровье скелета: обзор последних исследований на людях. Текущее мнение в области липидологии, 2011 год.
  • Bonjour JP. Диетический белок: необходимое питательное вещество для здоровья костей. Журнал Американского колледжа питания, 2005 год.
  • Munger RG, et al. Проспективное исследование потребления белка с пищей и риска перелома бедра у женщин в постменопаузе. Американский журнал клинического питания, 1999 год.

Миф № 9: «Люди должны потреблять меньше натрия».

Salt Shaker and Pile

Диета с низким содержанием соли может снизить артериальное давление, но, тем не менее, она не снижает риск сердечных заболеваний или преждевременной смерти.

Некоторые исследования даже показывают, что недостаток натрия может увеличить риск некоторых заболеваний.

«Рекомендация 1500-2300 мг в день» научно не доказана, и здоровые люди могут потреблять нормальное количество соли без какого-либо риска.

Исследования:

  1. Taylor RS, et al. Сниженная диетическая соль для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных систематических обзоров, 2011 год.
  2. Jurgens G, et al. Влияние диеты с низким содержанием натрия и диеты с высоким содержанием натрия на кровяное давление, ренин, альдостерон, катехоламины, холестерин и триглицерид. Кокрановская база данных систематических обзоров, 2003 год.
  3. Garg R, et al. Низкосолевая диета повышает резистентность к инсулину у здоровых людей. Метаболизм, 2011 год.

Миф № 10: «Полиненасыщенные жирные кислоты снижают уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний».

Freshly picked domestic corn with corn oil

Существует два различных типа полиненасыщенных жирных кислот: омега-3 и омега-6. Это правда, что омега-3 жирные кислоты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но это не относится к омега-6 жирных кислот!

Хотя омега-6 (например, содержится в соевом масле, кукурузном масле и т. д.) может снизить уровень холестерина, исследования показывают, что на самом деле он повышает риск сердечных заболеваний.

В этом смысле ужасный совет увеличить потребление полиненасыщенных жирных кислот, не обращая внимания на сорт, скорее способствует развитию сердечных заболеваний, чем предотвращает их.

Исследования:

  1. Ramsden CE, et al. Использование диетической линолевой кислоты для вторичной профилактики ишемической болезни сердца и смерти. Британский медицинский журнал, 2013 год.
  2. Земли WE, et al. Диетический жир и здоровье: фактические данные и политика профилактики: осторожное использование пищевых жиров может улучшить жизнь и предотвратить заболевание. Летопись Нью-Йоркской академии наук, 2005 год.
  3. Ramsden CE, et al. Специфичные для жирных кислот n-6 и смешанные полиненасыщенные диетические вмешательства по-разному влияют на риск ИБС: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал питания, 2010 год.

Миф № 11: «Чтобы уменьшить количество калорий и насыщенных жиров, мы должны перейти на молочные продукты с низким содержанием жира».

low fat stamp

Нет никаких доказательств того, что люди получают пользу для здоровья, предпочитая нежирные молочные продукты жирным продуктам. Кроме того, продукты с пониженным содержанием жира часто содержат чрезвычайно большое количество сахара, что делает этот неправильный совет еще более сомнительным.

Полное жирное молоко (особенно коровы, питающиеся травой) содержит много важных ингредиентов, таких как Витамин К 2 и бутират (соль масляной кислоты), которые редко встречаются в нашем рационе.

Молочные продукты с высоким содержанием жиров связаны со сниженным риском ожирения. В странах, где коровы в основном питаются травой, люди, которые едят самые жирные молочные продукты, имеют наименьший риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования:

  1. Kratz M, et al. Связь между употреблением молочных продуктов с высоким содержанием жира и ожирением, сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями. Европейский журнал по питанию, 2013 год.
  2. Bonthius M, et al. Потребление молочных продуктов и показатели смертности взрослого населения Австралии. Европейский журнал клинического питания, 2010.
  3. Смит и др. Конъюгированная линолевая кислота в жировой ткани и риск инфаркта миокарда. Американский журнал клинического питания, 2010 год.

Миф № 12: «Подсчет калорий — ключ к похудению!»

Calories counting.

Это полная чушь. Это не только общее количество калорий, которые учитываются, и калории не совпадают с калориями! Различные источники калорий метаболизируются по-разному и поэтому по-разному влияют на наш голод, наши гормоны и наш мозг.

Кроме того, мы не должны забывать, что наше здоровье определяется не только нашим весом! Определенные источники калорий (такие как сахар или некоторые растительные масла) могут вызвать вредное воздействие на наш обмен веществ, которое абсолютно не связано с количеством калорий.

Исследования:

  1. Johnston CS, et al. Постпрандиальный термогенез увеличивается на 100% на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием жира по сравнению с рационом с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира у здоровых молодых женщин. Журнал Американского колледжа питания, 2002 год.
  2. Veldhorst MA, et al. Наличие или отсутствие углеводов и доля жира в рационе с высоким содержанием белка влияет на подавление аппетита, но не на расход энергии у людей с нормальным весом, которых кормят с помощью энергетического баланса. Британский журнал питания, 2010 год.

Миф № 13: «Лучше много маленьких блюд в день!»

marinated vegetables in portioned plates

Это миф, что лучше съесть несколько небольших приемов пищи в течение дня, а не три больших. Исследования показывают, что частота приема пищи не влияет на здоровье или массу тела.

Исследования:

  1. Bellisle F, et al. Частота питания и энергетический баланс. Британский журнал питания, 1997 год.
  2. Камерон Д.Д. и соавт. Увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере веса у субъектов, которым была назначена 8-недельная равнодоступная диета с ограничением энергии. Британский журнал питания, 2010 год.

Миф № 14: «Жир делает тебя толстым!»

Fat man eating burger

Хотя в жире содержится больше калорий на грамм, чем в углеводах или белках, он не является «жирным». Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира может даже снизить аппетит.

Исследования последовательно показывают, что диета с высоким содержанием жиров (но с низким содержанием углеводов) теряет гораздо больше веса, чем диета с низким содержанием жиров.

Исследования:

  1. Brehm BJ, et al. Рандомизированное исследование, сравнивающее диету с очень низким содержанием углеводов и диету с низким содержанием жиров и калорий с учетом массы тела и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых женщин. Журнал клинической эндокринологии и обмена веществ, 2003 год.
  2. Yancy WS, et al. Кетогенная диета с низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для лечения ожирения и гиперлипидемии: рандомизированное контролируемое исследование. Анналы внутренней медицины, 2004 год.
  3. Westman EC, et al. Влияние кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким гликемическим индексом на контроль гликемии при сахарном диабете 2 типа. Питание и Метаболизм, 2008.