Топ-14 худших мифов о здоровом питании (избегайте их!)

Я люблю науку о питании, но я ненавижу то, как она практикуется. Многие диетологи НЕ основывают свои советы на последних научных результатах, и общие рекомендации по питанию полностью устарели, хотя в последние годы наука о питании добилась больших успехов, официальные рекомендации практически не изменились.

Лично я вообще перестал обсуждать вопросы питания в Интернете, потому что это в основном расстраивает и отнимает много времени. Но я знаю, что некоторые люди все еще вкладывают энергию в такие дискуссии. Вот почему я решил дать этим людям «оружие», с помощью которого можно быстро выиграть любую дискуссию о правильной диете.

Безусловно, лучший способ выиграть дискуссию о питании — это иметь под рукой ссылку на хорошее исследование. Наука о питании все еще остается наукой даже если она иногда напоминает религию или политику.

Если вы когда-нибудь попадете в дискуссию со старомодным диетологом, веганом или фанатиком с низким содержанием жира, не стесняйтесь использовать ответы и исследования, которые я перечислил ниже. Поэтому не забудьте добавить эту страницу в закладки, если вы часто сталкиваетесь с подобными дискуссиями!

Примечание: многие диетологи — хорошие, очень умные, компетентные люди. К сожалению, однако, те, кто чаще всего появляются в средствах массовой информации, — это также те, кто постоянно проповедует одну и ту же маленькую жирную кучу глупостей.

Миф № 1: «Диета с низким содержанием жиров, когда углеводы составляют 50-60% калорий, является самой лучшей!»

Complex Carbohydrates Food Sources

Диета с низким содержанием жиров была протестирована в нескольких крупных рандомизированных и контролируемых исследованиях. В течение 7,5 лет эта диета не вызывала потери веса и не влияла на сердечно-сосудистые заболевания или рак.

Таким образом, диета с низким содержанием жиров является полным провалом. Все основные исследования показали, что это не работает.

Миф № 2: «Сахар вреден для здоровья, но только потому, что содержит пустые калории!»

Diet Scare Woman on White with Snack Food

Негативные эффекты сахара выходят далеко за рамки пустых калорий. При потреблении в больших количествах сахар может серьезно повредить обмен веществ и вызвать резистентность к инсулину, ожирение печени и ряд других нарушений обмена веществ.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием сахара может привести к повышенному риску ожирения, диабета у взрослых, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака в долгосрочной перспективе.

Миф № 3: «Яйца повышают уровень холестерина в крови и приводят к болезням сердца!»

Eggs

Холестерин, содержащийся в яйцах, не повышает уровень «плохого» холестерина в крови. Он повышает уровень ЛПВП («хороший» холестерин) и даже улучшает уровень липидов в крови.

Исследования показывают, что потребление яиц не связано с болезнями сердца. Яйца являются одним из самых полезных продуктов питания в мире.

Миф № 4: «Белки вредны для почек».

Protein diet

Часто утверждают, что высокое потребление белка может повредить почки, но это не так. Это правда, что люди с существующим заболеванием почек должны уменьшить потребление белка. Но это не относится к людям со здоровыми почками!

Исследования показывают, что высокое потребление белка не оказывает вредного влияния на функцию почек у здоровых людей. И даже не с бодибилдерами, которые регулярно потребляют чрезвычайно большое количество белков.

Миф № 5: «Насыщенные жирные кислоты повышают уровень холестерина в крови и вызывают сердечные заболевания».

Good fats and bad fats, polyunsaturated and monounsaturated fats

Насыщенные жирные кислоты повышают уровень холестерина ЛПВП («хорошего» холестерина) в крови и превращают мелкие плотные частицы ЛПНП («плохой» холестерин) в крупные частицы ЛПНП, которые безвредны и рискуют заболеть сердцем не увеличивать.

В последние годы это стало предметом интенсивных исследований, и все исследования показывают, что насыщенные жирные кислоты не связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Миф № 6: «Низкоуглеводные диеты вредны для здоровья!»

Beautiful Young Woman choosing between Fruits and Sweets

Это просто неправда! Низкоуглеводные диеты интенсивно исследовались с 2002 года, и было проведено 20 рандомизированных контролируемых испытаний.

Диеты с низким содержанием углеводов неизменно достигают лучших результатов, чем обычная диета с низким содержанием жиров. Они привели к большей потере веса и улучшили все основные факторы риска таких заболеваний, как Уровень триглицеридов, ЛПВП и сахара в крови.

Миф № 7: «Красное мясо вредно для здоровья и его следует употреблять только в умеренных количествах».

Raw meat on a white background

Это правда, что переработанное красное мясо увеличивает риск многих различных заболеваний. Но это не относится к необработанному красному мясу.

Необработанное красное мясо безвредно, но может образовывать вредные соединения, если его жарят слишком долго. Красное мясо не следует избегать в целом, но его нельзя употреблять сожженным.

Предполагаемая связь между красным мясом и раком сильно преувеличена. Обширные обзорные исследования показывают, что эффект очень слабый у мужчин и совсем не у женщин.

Миф 8: «Белки вредны для костей и вызывают остеопороз».

Food sources of calcium

Хотя это правда, что белки могут вызвать кратковременную потерю кальция в костях. В долгосрочной перспективе, однако, этот эффект не существует.

Фактически, исследования показывают, что белки даже улучшают здоровье костей в долгосрочной перспективе! А не наоборот! Следовательно, глупый совет держать потребление белка как можно ниже может привести к повышенному риску остеопороза.

Миф № 9: «Люди должны потреблять меньше натрия».

Salt Shaker and Pile

Диета с низким содержанием соли может снизить артериальное давление, но, тем не менее, она не снижает риск сердечных заболеваний или преждевременной смерти.

Некоторые исследования даже показывают, что недостаток натрия может увеличить риск некоторых заболеваний.

«Рекомендация 1500-2300 мг в день» научно не доказана, и здоровые люди могут потреблять нормальное количество соли без какого-либо риска.

Миф № 10: «Полиненасыщенные жирные кислоты снижают уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний».

Freshly picked domestic corn with corn oil

Существует два различных типа полиненасыщенных жирных кислот: омега-3 и омега-6. Это правда, что омега-3 жирные кислоты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но это не относится к омега-6 жирных кислот!

Хотя омега-6 (например, содержится в соевом масле, кукурузном масле и т. д.) может снизить уровень холестерина, исследования показывают, что на самом деле он повышает риск сердечных заболеваний.

В этом смысле ужасный совет увеличить потребление полиненасыщенных жирных кислот, не обращая внимания на сорт, скорее способствует развитию сердечных заболеваний, чем предотвращает их.

Миф № 11: «Чтобы уменьшить количество калорий и насыщенных жиров, мы должны перейти на молочные продукты с низким содержанием жира».

low fat stamp

Нет никаких доказательств того, что люди получают пользу для здоровья, предпочитая нежирные молочные продукты жирным продуктам. Кроме того, продукты с пониженным содержанием жира часто содержат чрезвычайно большое количество сахара, что делает этот неправильный совет еще более сомнительным.

Полное жирное молоко (особенно коровы, питающиеся травой) содержит много важных ингредиентов, таких как Витамин К 2 и бутират (соль масляной кислоты), которые редко встречаются в нашем рационе.

Молочные продукты с высоким содержанием жиров связаны со сниженным риском ожирения. В странах, где коровы в основном питаются травой, люди, которые едят самые жирные молочные продукты, имеют наименьший риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Миф № 12: «Подсчет калорий — ключ к похудению!»

Calories counting.

Это полная чушь. Это не только общее количество калорий, которые учитываются, и калории не совпадают с калориями! Различные источники калорий метаболизируются по-разному и поэтому по-разному влияют на наш голод, наши гормоны и наш мозг.

Кроме того, мы не должны забывать, что наше здоровье определяется не только нашим весом! Определенные источники калорий (такие как сахар или некоторые растительные масла) могут вызвать вредное воздействие на наш обмен веществ, которое абсолютно не связано с количеством калорий.

Миф № 13: «Лучше много маленьких блюд в день!»

marinated vegetables in portioned plates

Это миф, что лучше съесть несколько небольших приемов пищи в течение дня, а не три больших. Исследования показывают, что частота приема пищи не влияет на здоровье или массу тела.

Миф № 14: «Жир делает тебя толстым!»

Fat man eating burger

Хотя в жире содержится больше калорий на грамм, чем в углеводах или белках, он не является «жирным». Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира может даже снизить аппетит.

Исследования последовательно показывают, что диета с высоким содержанием жиров (но с низким содержанием углеводов) теряет гораздо больше веса, чем диета с низким содержанием жиров.