Приседания — правильная версия для начинающих и профессионалов

Как мне приседать?

Сколько повторений мне нужно сделать, когда я приседаю, чтобы накачать красивые мышцы и сжечь жир?

Могу ли я пораниться, когда приседаю?

С чего проще всего начать?

Если вас интересуют эти вопросы и вы хотите начать, вы нашли нужную статью. Чтобы вам не приходилось сообщать об этом на многочисленных страницах, вы можете просто остаться здесь и ответить на все ваши вопросы прямо на одной странице.

В этой статье рассказывается обо всех темах от A для исполнения до T и от подсказок до Z для целевых мышц.

Приседания тренируют невероятное количество мышечных групп, поэтому большинство упражнений можно выполнить одним упражнением. Неважно, хотите ли вы тренировать ноги, живот или спину — с этим упражнением вы абсолютно правы!

Так что не бойтесь этого, потому что вы получите от нас пошаговые инструкции о том, как лучше приседать, чтобы вам не пришлось бояться травм.

Почему приседания?

Приседания — невероятно сложное упражнение для всего тела. В то же время вы проходите несколько моделей движения одновременно. Вы садитесь на корточки, опуская колени, уравновешивая штангу с грузом над плечами.

kniebeugen frei

Поскольку в движении задействовано так много мышц, приседания в беге особенно сложны и утомительны. Вы можете быть счастливы, потому что вы можете значительно увеличить потребление калорий всего одним упражнением. Вы также ускоряете сжигание жира и метаболизм, который остается высоким даже через несколько часов после тренировки.

Чем больше веса вы можете двигать во время упражнения и чем больше диапазон движения упражнения, тем больше потребление калорий.

Без других упражнений человек не может больше весить, чем приседания или тяга.

Поверьте мне, приседания просто идеальны, если вы ищете быстрое наращивание мышечной массы, крепкий приклад или повышение общей физической формы.

Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения, следуйте инструкциям, и вы будете промыты водой.

Не присоединяйтесь к «спортсменам», которые считают, что приседания опасны, потому что они хотят избежать усилий. Как только вы прочитаете о преимуществах, вы не сможете помочь, но схватите следующую штангу и начните!

Преимущества приседания

  1. Повышение вашей физической формы: Помните, ваше сердце также является мышцей. Приседания укрепляют ваши мышцы и, следовательно, ваше сердце. Если вы используете их правильно, стресс от подъема по лестнице или похода по магазинам больше не будет напрягать вас и, таким образом, будет защищать ваше сердце в долгосрочной перспективе.
  2. Улучшение взрывной силы. Взрывная сила — это способность быстро получить свою силу. Физически эта сила представляет собой «силу». Сила — это работа, выполненная в данный момент времени (производительность = работа / время). Так что сильные ноги просто делают ту же работу быстрее. Чем больше веса вы набираете за это время, тем больше у вас силы.
  3. Сила и Рост крахмала . Сила, так сказать, это способность защищать свое тело от внешних воздействий. Чтобы проиллюстрировать все это: во время приседа штанга лежит на спине, а тело опускается. Ваше тело поднимает вес и вес штанги одновременно. Ваши мышцы должны опираться на гравитацию, чтобы удерживать штангу.
  4. Сжигание жира: Это просто объясняется. Вы сжигаете жир, когда используете больше энергии, чем едите. Когда вы перемещаете вес, вы сжигаете энергию, а значит и жир. Приседания находятся на переднем крае, потому что вы сжигаете больше калорий, чем любое другое упражнение (кроме тяги). Это потому, что вы используете значительно больше мышц, чем с обычными упражнениями. Тяжелые приседания так сильно стимулируют ваш метаболизм, что вы сжигаете себя через несколько часов после тренировки (= эффект дожигания). Если вы также обратите внимание на правильное питание, приседание поможет вам получить жесткий пакет из шести предметов как можно быстрее.
  5. Сильные кости: Во время приседа штанга притягивается под действием силы тяжести. Ваши кости сделаны из живой ткани, поэтому они заживают, когда ломаются. Они реагируют на давление силой и приседания увеличивают плотность костей, чтобы они стали сильнее. Более крепкие кости означают, что вам не нужно ожидать переломов при падении, а вероятность остеопороза снижается.
  6. Дисциплина : тяжелые упражнения не только тренируют ваши мышцы, но и то, что лежит между вашими ушами — мозг. Каждый раз, когда вы проходите испытание, это укрепляет вас. Приседания — это всегда вызов — ты против штанги. Каждая победа увеличивает вашу умственную силу и дисциплину. Это влияет не только на вашу физическую форму, но и на все другие сферы жизни — создание работы, раннее ложиться спать, обучение и т. д.
  7. Наращивание мышечной массы: Когда вы приседаете, вы тренируете различные мышцы. Ваши ноги сгибаются, туловище стабилизируется, верхняя часть тела поддерживает штангу. Все мышцы — это команда — они работают вместе, чтобы одновременно поднимать вес и балансировать. Чем тяжелее приседание, тем больше у вас мышц и тем сильнее вы будете. Положительный побочный эффект: тяжелые приседания вызывают всплеск тестостерона и предотвращают потерю мышечной массы.
  8. Повышение гибкости. Когда вы приседаете, вы сначала заметите, насколько вы гибки — или нет. Приседать следует каждую неделю, потому что они используют весь диапазон движений ваших ног и бедер. и защищать от травм при регулярном использовании.
  9. Сильные суставы: Приседания укрепляют мышцы вокруг коленных и тазобедренных суставов, спины и лодыжек. Сухожилия и соединительная ткань также укреплены, так что спине предоставляется защитный щит. Это может оказать огромную помощь в восстановлении и лечении боли в пораженных областях. Ключ ко всему — делать это правильно, потому что это единственный способ избежать боли, а не причинять ее.
  10. Увеличение выносливости: укрепляя ноги, вы сможете бегать быстрее и дольше. Марафон, вероятно, не сразу, но пробежать 5 км вам будет гораздо легче. Вы увидите, что приседания дадут вам ощущение того, что вы были должным образом смазаны или получили недостающую запасную часть.
  11. Увеличивает баланс: Приседания тренируют равновесие, балансируя штангу, когда ваше тело опускается. Как правило, они улучшают ваши показатели и снижают вероятность падения с лестницы или падения в темноте. Для этого важно, чтобы вы не тренировались на тренажере, но всегда со свободными весами.

Если у вас есть время только на одно упражнение, это всегда должны быть приседания!

Правильное выполнение приседаний

Как правильно делать приседания:

kniebeugen ausfuehrung

Kniebeugen ohne Langhantel

Оборудование :

Без штанги

Если вы предпочитаете версию без штанги, вам достаточно для себя. В этом случае вам не нужно никакого дополнительного оборудования.

Со штангой

Чтобы приседать с весами, вам нужна штанга (желательно олимпийская штанга длиной 220 см) и весовые пластины. Тогда вы можете начать.

Начало.

kniebeugen fussstellung

Без штанги

Вы позиционируете себя на ширине плеч и вытягиваете руки вперед так, чтобы кончики пальцев слегка соприкасались.

Ваши пятки слегка направлены наружу, чтобы предложить вам устойчивую стойку.

Со штангой

Штанга загружена вашими весами, немного выше, чем ваши плечи, на стойке питания. Вы фокусируете его, дотягиваетесь до штанги на ширине плеч, приседаете и встаете так, чтобы штанга лежала на ваших плечах. Вы стоите под штангой и поднимаете грудь.

Дескриптор:

Со штангой

Теперь вы кладете штангу в верхнюю рукоятку, чуть ближе, чем в жиме лежа. Руки находятся за плечами. Чем шире ваши плечи, тем шире должна быть хватка.

Примечание: кто-то с длинной нижней частью тела может наклониться вперед больше, чем кто-либо с длинной верхней частью тела и короткой нижней частью тела. Поэтому никогда не пытайтесь эмулировать позу другого человека, если у него не одинаковая сборка.

Позиционирование:

kniebeugen aushebeln

Со штангой

Чтобы вытянуть штангу, выпрямите ноги и вытяните их. Держа штангу на плече, сделайте несколько шагов назад, пока вы не сможете свободно двигаться.

Ваши каблуки расставлены на ширине плеч, чтобы ваш живот имел пространство между ними позже. Кроме того, лучше всего ставить ступни под углом 30 ° наружу.

Нижняя часть спины нейтральна, чтобы предотвратить травмы. Локти находятся за туловищем, лопатки сжимаются при подъеме груди.

Ваша голова образует линию с туловищем. Это означает, что вы не должны смотреть на потолок, пол и, конечно, не в сторону зеркала. Это очень важно, чтобы не причинять себе вреда без необходимости.

Дыхание:

Со штангой и без нее

Когда вы находитесь в правильном положении, сделайте глубокий вдох и держите его, пока не вернетесь. Это важно, потому что воздух в легких дает вам больше стабильности в желудке. Это, в свою очередь, принципиально важно, чтобы с вами ничего не происходило во время упражнения.

Вдохните сверху, задержите во время выполнения, выдохните и вдохните сверху.

При правильной технике дыхания вы можете получить больше от упражнений, не только в приседе. Дыхание стабилизирует и укрепляет вас во время упражнений.

Движение вниз:

Без штанги

После того, как вы правильно расположились, вы подталкиваете бедрами ягодицы назад и к полу. Ваши руки остаются вытянутыми вперед, чтобы создать противовес.

Держите голову в нейтральном положении прямо и вперед, поэтому не позволяйте зеркалам или другим возможным отвлекающим факторам сбить вас с пути. Нижняя часть спины также остается в нейтральном положении.

Грудь при вдохе поднимается вверх.

Когда вы прибудете, преодолевайте точку, где ваши бедра параллельны полу. Если ваши ягодицы находятся ниже, чем параллельная линия бедер к полу, вы нарушаете так называемую параллельную линию и достигаете полной последовательности движения приседа.

Убедитесь, что ваши колени никогда не выступают за пальцы. С одной стороны, это может вывести вас из равновесия, а с другой — излишне напрягать колени.

Со штангой

Пора тебе идти вниз. Важно, чтобы вы отодвинули бедра назад, а колени согнулись и вытолкнули наружу.

Нижняя часть спины всегда должна оставаться нейтральной!

Теперь пришло время разорвать параллель. Это означает, что ваши ягодицы опускаются до тех пор, пока бедра не станут ниже колен. Все остальное было бы ничем не наполовину, ничем целым, и мы не делаем наполовину вещей, поэтому недостаточно, чтобы ваши бедра были параллельны полу.

kniebeugen abwärtsbewegung

Все движение выполняется медленно и всегда контролируемым образом.

Совет. Никогда не смотрите в сторону во время движения! Это может вызвать опасные смещения позвоночника и привести к серьезным травмам!

Движение вверх:

Без штанги

Если вы нарушили параллельную линию, то есть ваши ягодицы находятся ниже воображаемой параллельной линии бедер к полу, вы снова поднимаетесь.

Убедитесь, что вы нажимаете ногами на землю и используете эту силу, чтобы подняться в вертикальное положение.

Со штангой

Восходящее движение начинается сразу после разрыва параллели.

Параллель относится к моменту, когда вы обнаружите, что ваши бедра параллельны полу, под прямым углом к ​​вашим икрам.

Эта параллель должна быть образно нарушена, чтобы ваши ягодицы были чуть ниже воображаемой линии.

Пожалуйста, избегайте отдыха, когда достигнете дна.

Если вы сделаете перерыв в конце упражнения, вам будет труднее вернуться обратно.

Пожалуйста, убедитесь, что ваша нижняя часть спины также находится в нейтральном положении на пути вверх. Колени выталкиваются наружу, грудь остается, когда вы толкаете ноги в пол и, таким образом, снова поднимаетесь.

Штанга делает вертикальную линию над средней частью стопы. Избегайте горизонтальных движений, так как это может привести к травмам.

Когда вы доберетесь до вершины, вытяните колени вперед бедрами и выдохните. После того, как вы мысленно подготовили себя к следующему повторению, вы снова вдыхаете и начинаете свой путь вниз.

Пожалуйста, никогда не пытайтесь толкать штангу непосредственно в держатель с последним приседанием — в какой-то момент это может пойти не так! После того, как вы выполнили последнее повторение и подтолкнули колени и бедра вперед, теперь вы бежите со штангой к держателю и осторожно и контролируемо фиксируете ее на месте.

Со штангой

Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь смотреть это видео. Это не наше, но оно хорошо иллюстрирует правильную конструкцию и технику правильных приседаний со штангой:

Это видео немного более подробное и на английском языке, но если вы понимаете язык, вы обязательно должны его посмотреть и послушать. В нем содержится много информации о том, как это сделать правильно, почему вы должны это делать и какие ошибки могут произойти с вами.

У каждого свой опыт. Вот почему мы добавили вам это видео, потому что оно объясняет разницу между «High Bar» и «Low Bar». Вы также узнаете много нового о технике и различных типах телосложения, которые должны использовать разные дизайны.

Примечания.

Лучше всегда тренироваться в стиле метлы или со штангой, прежде чем использовать гирю. Казнь предшествует тяжелым весам. Это не поможет, если вы много поднимаете, но терпите неудачу в течение нескольких недель после первого раза из-за травмы. Если исполнение будет правильным, вы постепенно начнете увеличивать свой вес.

Совет. Медленно увеличивайте свой вес. Правильное исполнение всегда в центре внимания и очень важно!

Очень понятная вещь! Чем больше веса вы набираете со временем, тем больше мышц вы нарастите. Если вы покажете себя ленивым и не допустите лишнего веса, вы тоже не увеличите мышечную массу.

Важно, чтобы вы всегда выполняли каждое движение спокойно и контролируемым образом.

Все группы мышц, участвующие в приседаниях

Все активные мышцы участвуют в приседаниях:

  • Внешняя мышца бедра (принадлежит к четырехглавой мышце)
  • Прямая мышца бедра (принадлежит к четырехглавой мышце)
  • Средняя мышца бедра (принадлежит к четырехглавой мышце)
  • Внутренняя мышца бедра (принадлежит к четырехглавой мышце)
  • Средняя ягодичная мышца
  • Большая ягодичная мышца

Kniebeugen primäre Muskelgruppen

По книге Фредерика Делавье « Новый гид по мышцам «.

Даже если мышцы ног испытывают особую нагрузку во время этого упражнения, приседания — это гораздо больше: ноги поднимают вес, мышцы живота стабилизируются, а верхняя часть спины балансирует штангу. Так что почти все мышцы используются с головы до пят для работы.

Поэтому в упражнении пассивно участвуют следующие группы мышц, которые поддерживают активные группы мышц в своей работе:

Пассивные группы мышц во время приседаний:

  • режущая мышца
  • наколенник
  • параллельное сухожилие
  • медиальная головка двойной икроножной мышцы
  • голень
  • камбальная мышца
  • наружная косая мышца
  • гребень подвздошной кости
  • натяжитель бедренной повязки
  • большой холм
  • повязка на бедро
  • длинная и короткая голова бицепса
  • боковая головка двойной икроножной мышцы
  • длинная малоберцовая мышца
  • короткая малоберцовая мышца
  • удлинение большого пальца ноги
  • передняя мышца голени

Все группы мышц, участвующие в приседаниях

Kniebeugen alle Muskelgruppen

Как вы можете видеть на фотографиях, приседания на самом деле гораздо больше, чем просто упражнения для ног. Например, вы можете избавить себя от тяжелой тренировки брюшного пресса, если будете выполнять тяжелые приседания — это хорошая новость.

Полезные советы для приседа

Совет 1 — занимайтесь без травм

Когда вы делаете приседания, начинайте легко. Не прибавляйте много или, что еще лучше, никакого веса вообще. Стиль метлы или голая штанга идеальны для практики исполнения.

Штанга без веса в качестве бесплатной тренировки всегда лучше, чем устройство, потому что вы тренируете там меньше мышц.

Частичные (половинные) приседания не обязательно лучше. Это может привести к дисбалансу, который вы не сможете легко выяснить позже. Так что лучше начать с простого, но правильного, а не трудного и только наполовину. В конечном итоге это окупится!

Старайтесь не делать приседания на тренажере Смита (мультипресс). Если вы потеряете контроль над весом, вы не сможете повернуть штангу вперед так быстро, чтобы она встала на место.

Становые тяги не вызывают боли в пояснице. Неудачное выполнение повредит тебе!

Совет 2. Не волнуйтесь

Любой, кто боится, быстро попадает в защитные позы и причиняет боль еще быстрее. Уважение это хорошо, и ты должен иметь его каждый раз, но не бойся.

Если вы всегда выбираете правильный вес и концентрируетесь, сосредотачиваетесь и выполняете упражнения контролируемым образом во время тренировки, с вами ничего не случится, за исключением того, что вы станете шире и сильнее.

Совет 3 — ремень

Если у вас уже есть боль в пояснице, ремень вам не поможет. Вы также не должны использовать это, чтобы наложить вашу боль. Вы можете только навредить себе больше.

Пояс может поддержать вашу нижнюю часть спины. Он делает это, предлагая вашим брюшным мышцам двойник для подталкивания. Более плотное нажатие на мышцы брюшного пресса увеличивает давление на поясницу, чтобы вы могли набрать больше веса.

Если ваша спина уже повреждена, больший вес не повлияет на нее лучше.

Совет 4 — правильная обувь

Когда вы приседаете, у вас тяжелый вес на ногах или обуви. Поэтому важно, чтобы у вас была надежная и надежная опора. Только тогда вы сможете получить все из упражнения.

Лучше всего использовать плоские туфли, которые не наполнены воздухом или гель-подобными кроссовками.

Эту обувь рекомендуют многочисленные спортсмены-фитнесисты для приседаний.

Если вам не хватает необходимых изменений — нет проблем! Просто возьми другие плоские туфли или просто сними их. Это также работает довольно хорошо.

Совет 5 — игнорируйте зеркала

Если вы хотите проверить свою форму во время выполнения, ваша голова будет в слишком высоком положении. Это очень плохо для шеи, особенно если зеркало тоже на вашей стороне. Поэтому лучше оставить зеркало слева или повесить.

Если в вашем поле зрения есть зеркало на вашей прямой линии, найдите точку и просто просмотрите ее.

Совет 6 — правильная глубина

Крайне важно, чтобы ваши бедра висели ниже колена в конечном положении. Если вы выполняете только половину упражнения, как многие неопытные люди, вы тренируете только четырехглавую мышцу. Из-за меньшего расстояния вы также тренируете гораздо меньше мышц. Если вы уже там, сделайте это правильно — это окупится в долгосрочной перспективе — поверьте мне!

Совет 7 — Защита

Если вы не уверены, сможете ли вы взять на себя вес, не упав, я советую вам. Просто поставьте силовую скамью за спиной для защиты. Если вас это унесет, то, по крайней мере, вы упадете контролируемым образом и будете действовать так, как если бы вы хотели сделать это именно так.

5 главных ошибок при выполнении приседа (обязательно избегайте их!)

  1. Избегайте жесткой позиции, так как это блокирует движение вниз. Таким образом, вы не сможете весить больше, потому что вы будете разбалансированы намного быстрее.
  2. Если ваши ноги не выдерживают вес, вы не должны толкать его руками. Это не зря называется «приседания» и не «жим лежа».
  3. Когда вы добираетесь до дна, вы не должны останавливаться. В противном случае растяжение будет потеряно, а вес будет намного сложнее. Спуститесь вниз, как вы узнали, разбейте параллель и снова взорвитесь.
  4. Избегайте половинных повторений. Они тренируют не столько мышц, сколько все упражнение. Вы не только не будете отмечать столько успехов в долгосрочной перспективе, но и рискуете опасным дисбалансом между различными мышечными группами.
  5. Особенно новичку следует избегать метода «Ass to Grass», потому что у вас должен быть большой опыт или определенные цели. Для новичка это означает меньший вес и более высокий риск получения травмы — плохая сделка!

Проблемы и боль приседания и их решение

Мы не врачи. Возможно, вы поранились. Поэтому мы просим вас внимательно использовать следующие советы. Пожалуйста, обратитесь к врачу, если вы испытываете боль, или если вы испытываете боль или она развивается.

Я не могу разорвать параллель:

Ваш стенд, вероятно, будет слишком маленьким.

Пожалуйста, попробуйте это:

  • стоит на ширине плеч
  • поверните пальцы на 30 °
  • при сгибании вытягивайте колени наружу
  • бедро возвращается на путь вниз, как унитаз
  • используйте приседание для малышей, если оно все еще не работает (вы можете увидеть исполнение на видео)

Я теряю равновесие в приседе:

Возможно, вы неправильно держите штангу. Если это слишком далеко вперед, это также потянет вас туда. Если это слишком далеко назад, это потянет вас вниз. Он всегда должен быть выше середины стопы.

Пожалуйста, попробуйте это:

  • держите штангу на уровне средней части стопы, потому что именно там находится ваша точка равновесия и, следовательно, устойчивая позиция
  • не используйте машины из-за отсутствия баланса (машина выполняет работу за вас)
  • начинай легко

Единственный способ научиться удерживать вес — это удерживать вес!

Я слишком наклоняюсь вперед:

Вы поднимаете бедра быстрее, чем грудь, поэтому ваше тело наклоняется вперед. Внимание! Штанга может перевернуть вашу шею и сбить вас с ног!

Пожалуйста, попробуйте это:

  • бери меньше веса
  • поднимите грудь и бедра одновременно

Когда я приседаю, мои пятки поднимаются:

Пятки обычно поднимаются, когда стойка слишком тугая. Это не помогает положить что-то под пятки, потому что это не предотвращает нестабильность и может усугубить неправильную осанку.

Пожалуйста, попробуйте это:

  • Измените положение ног на 30 ° наружу
  • Положи пятки на ширину плеч
  • Подталкивай колени наружу во время приседания
  • Бедро и колено двигаются одновременно
  • Если проблема не устраняется, тренируйте «приседания для малышей» ежедневно в течение 10 минут, чтобы добиться большей гибкости
  • Новые туфли или босиком могут помочь

Я всегда образую горб в нижней части спины, когда я приседаю:

Это очень плохо сказывается на вашей спине и общей физической форме, поскольку нейтральная нижняя часть спины является важной темой практически во всех упражнениях.

В приседе это обычно происходит, когда колени указывают слишком далеко вперед, а не наружу, или вы слишком далеко опускаетесь.

Пожалуйста, попробуйте это:

  • Каблуки на ширине плеч
  • Колени направлены наружу
  • Пальцы на 30 ° наружу
  • Движение вниз только до тех пор, пока параллель не разорвется, затем снова вверх

Когда я приседаю, мои колени подгибаются:

Такая слабость крайне неблагоприятна для колен. Мы говорим о том, чтобы давать в каждом повторении, а не в конце последнего предложения, где это может произойти.

Но если это происходит последовательно, то вскоре пройдет внутренняя травма колена.

Пожалуйста, попробуйте это:

  • Бедра должны совпадать с ногами
  • колени направлены наружу
  • Может помочь полоса сопротивления, потому что она заставляет колени указывать наружу
  • Выполняйте приседания с полосами в выходные дни, чтобы исправить осанку

Ленточные приседания

Если вы хотите делать приседания в полосках, вы должны сначала получить группу сопротивления. Они уже предлагаются многими интернет-магазинами по разумным ценам (используйте ссылку выше).

Закрепите полосу в устойчивом месте внизу (например, на стержнях с несколькими нажатиями, как показано на видео) и на штанге вверху.

Затем встаньте под штангу и сделайте приседания, как описано в инструкциях или в видео ниже (внимание: английский).

Потянув полосы сопротивления, вы получите хороший противовес, против которого вам придется опираться.

Это простой способ тренировать приседания функционально и без весовых плит, если ваши приседания поддаются приседаниям. Так что с тобой ничего не случится, и исполнение будет гораздо более жестким.

Хорошая вещь в полосатых приседаниях заключается в том, что вы можете покупать и использовать полосы сопротивления с разными силами. Таким образом, вы можете легко адаптировать его к вашим потребностям.

Вы можете делать приседания в полосках с или без дополнительных весовых пластин на штанге, чтобы укрепить колени.

Так что не сдавайтесь — как вы знаете, практика совершенствует.

Я боюсь приседаний:

Это нормально, что вы боитесь казни в начале. В конце концов, вы несете большую ответственность, потому что вы должны восстановить вес.

Пожалуйста, попробуйте это:

  • тренируйся, тренируйся, тренируйся!
  • воспринимай каждый успешный присед как вызов, который ты сам освоил
  • воспринимайте это как положительный отзыв, который подкрепляет вас каждый раз
  • через некоторое время ваш прежний страх, уважение и один может иметь

У меня боль в шее при приседе:

Если вы держите штангу неправильно, спина будет нести вес, а не мышцы. Поэтому вы никогда не должны ставить штангу на слишком свободную спину.

Пожалуйста, попробуйте это:

  • сожмите лопатки вместе при размещении штанги (= стабильность)
  • сосредоточьтесь на том, что вы делаете
  • держите штангу очень крепко
  • не используйте губчатый валик, так как это может привести к неблагоприятному положению — лучше: оберните полотенце вокруг

У меня болит запястье.

При выполнении приседаний важно понимать, что вес лежит на верхней части спины, а не на руках. Если вы игнорируете это, вес прижимается к вашим рукам и сгибает их против их нормального диапазона движения.

Пожалуйста, попробуйте это:

  • Применить ручку без подкладки
  • Положите большой палец на штангу, а не на нее (будьте осторожны при попытке, эта поза немного сложнее)

У меня болят локти:

В большинстве случаев эта боль идет рука об руку с болью в запястьях. Это указывает на неправильную осанку рук и кистей. Для этого есть решение.

Пожалуйста, попробуйте это:

  • Сложите локти за туловище, вам больше не придется никуда смотреть.

У меня болит колено от приседа:

Если ваши колени изнашиваются или вы не можете разорвать параллель, примите во внимание следующие советы.

Пожалуйста, попробуйте это:

  • раздвинь колени — укрепи колени
  • купи наколенник для поддержки, если больше ничего не поможет
  • коленный бандаж удерживает пот и тепло в области колена, что, в свою очередь, смазывает колено, повышает подвижность и снижает риск получения травм
  • наколенник не помогает против плохой казни — это остается плохой

У меня болит поясница:

Если вы не занимаете нейтральную позицию во время приседа, вы можете быстро получить травмы нижней части спины. Они возникают с крайней дифракцией, как с горбом.

Пожалуйста, попробуйте это:

  • Не садитесь на корточки слишком низко
  • нейтральная спина
  • всегда толкай бедра и колени в конце
  • разумное дыхание может содержать боль = вдыхать сверху, удерживать до верха, выдыхать и снова вдыхать там
  • воздух поддерживает стабильность брюшной полости и нижней части спины через наполненные легкие

Мое бедро всегда болит после приседаний:

Когда колени направлены вперед, бедра ударяются о переднюю часть бедра. Ткань между ними повреждена.

Пожалуйста, попробуйте это:

  • вытолкни колени (чтобы ничто не мешало, у твоего живота было место, и у бедра было естественное движение)

У меня болит пах:

Если ваши ноги расположены слишком далеко, вы можете испытывать боль в паху. Поэтому вам не следует находиться в стойке для приседаний сумо. Если вы думаете о пауэрлифтере сейчас, обратите внимание, что они носят специальную одежду, которая придает их телу определенное отношение.

Пожалуйста, попробуйте это:

Текущий мировой рекорд с приседаниями

Большинство покидают спортзал с поднятой грудью, когда достигают отметки в 100 кг. Но мировой рекорд — невероятные 490 кг !

Это достижение было выполнено 24-летним норвежцем Карлом Ингваром Кристенсеном в 2014 году. Это стимул, не так ли?

5 популярных вариантов приседа

Одноногий присед (пистолетный присед)

В приседе с одной ногой, как следует из названия, акцент делается на одну ногу. Для этого, например, встаньте на правую ногу и вытяните руки вперед. Затем вы одновременно сгибаете правое колено, отталкивая бедро назад и вытягивая левую ногу вперед. Встань и спереди. После того, как вы сделали повторения, вы поменяете ноги.

Вы можете увидеть, как правильно делать приседания на одну ногу в видео выше.

Фронт приседания

В видео вы можете увидеть правильное выполнение переднего приседа.

Скрестите руки и положите руки на плечи. Вес штанги лежит на передней части плеч. Локти подняты.

Статус и дизайн в остальном такие же, как и в обычной версии.

Приседание сумо

Правильное выполнение приседа сумо хорошо объяснено в видео выше.

С помощью приседания в сумо вы позиционируете себя значительно дальше, чем в «нормальном» приседании на спине. Вы поворачиваете ноги на 45 ° и замечаете растяжение внутренней части бедер.

Внутреннее и восходящее движение остаются прежними.

Присед на молнии (приседание над головой)

В этой версии приседания ваши руки со штангой и весом остаются на вершине. Эта альтернатива требует очень высокой устойчивости туловища и может быть изначально освоена только при меньшем весе — настоящий баланс!

Вы можете научиться правильно делать приседания на видео выше.

Жопа в присед на траве

В ролике вы можете увидеть, что важно для приседания с жопой в задницу.

С этим вариантом приседа вы делаете все как с обычным. За исключением небольшой разницы, что вы опускаете ягодицы как можно дальше вниз, в лучшем случае до лодыжек. Внимание! Не для неопытных!

Как мне стать сильнее, когда я приседаю?

Есть много способов стать сильнее, когда вы приседаете. Вот несколько советов для вас:

Совет 1: Приседания для малышей

Приседание для малышей означает «приседание для малышей» и является простым вариантом приседа для взрослых, чтобы практиковать более тяжелые приседания.

Вы когда-нибудь видели ребенка, играющего в песке во время строительства замка из песка, и он не может сесть должным образом, потому что свежий, мокрый песок нужно наверстать? Вот как выглядит присед для малышей.

Как вы можете хорошо видеть на видео ниже, сначала вы должны расположиться на ширине бедер. Вы оставляете свои ноги относительно прямыми. Если вы быстро потеряете равновесие, поверните пальцы на 10 ° наружу. Это дает вам больше стабильности.

Теперь отодвинь бедра назад. Нижняя часть спины остается нейтральной, поскольку это защищает вас от травм. Вы приседаете далеко вниз, пока ваши ягодицы почти не касаются ахиллова сухожилия.

Вы кладете руки на колени и держите их лучше всего, особенно в начале, чтобы вы Б. может быстро удержать шест, если вы потеряли равновесие.

Постарайтесь почувствовать свое тело и соответствующим образом сбалансировать движения, чтобы впоследствии у вас не было проблем с балансировкой обычного приседа или версии со штангой.

С приседом для малышей вы выполняете ту же последовательность движений, что и при обычном приседании, и таким образом укрепляете необходимые группы мышц.

Кроме того, для этого типа упражнений не требуется штанга, поэтому для этого нужно только ваше тело.

Так как в наши дни мы все равно слишком много сидим, и это тоже неправильно, приседание для малышей стоит золота. Поскольку это ставит нас в естественное положение сидя или на корточках, недаром дети принимают эту позицию — интуитивно, так же, как и многие другие.

Вы можете использовать этот вариант приседания для разминки или использовать его каждый день в течение 5-7 минут, чтобы в какой-то момент он также работал с другими вариантами.

Вы не должны удивляться, если ваши бедра и голени начинают немного гореть вначале — это нормально, потому что, как вы знаете, мы просто забыли сидеть правильно.

Совет 2: 5 × 5

Изменяя диапазон и интенсивность повторений, вы также можете улучшить свои показатели. Для этого идеально подходит так называемая тренировка 5 × 5.

Вы увеличиваете свой вес в форме пирамиды. С каждым новым весом вы делаете 5 повторений. В общей сложности вы делаете 5 проходов (подходов) приседаний и поднимаете свой самый тяжелый вес за последний проход.

Пример:

  1. 30 кг x 5 повторений
  2. 40 кг x 5 повторений
  3. 50 кг x 5 повторений
  4. 60 кг x 5 повторений
  5. 70 кг x 5 повторений

В этом низком диапазоне повторений вы в основном тренируете свою максимальную силу. Это позволит вам быстро набрать вес и значительно увеличить вес за несколько недель.

Совет 3: Приседания с метлой

Если вы еще не можете приседать, лучше потренироваться с помощью метлы или

kniebeugen alter

нормальная штанга. Обычная штанга в спортзале уже весит 20 кг. Очень важно, чтобы выполнение выполнялось правильно до того, как вес окажется на штанге.

Совет 4. Упражнения для четырехглавой мышцы, разгибателей бедра и мышц живота

Следующие упражнения могут тренировать мышцы, которые вам срочно нужны для правильного приседания. Для четырехглавой мышцы:

  • жим ногами
  • выпады
  • разгибания ног

Для разгибателя бедра:

Для проходов по натяжке кабеля сначала ищите веревку с двумя ручками. Вы можете найти это в каждом спортзале.

Вы подсоединяете веревку к карабину для вытягивания кабеля и стоите к нему спиной.

Поднимите ноги немного шире плеч, возьмите веревку обеими руками за конец и вытяните ее из-под ног. Вы должны быть в шаге от троса, чтобы затянуть его.

Теперь немного согни ноги в коленях и отодвинь ягодицы назад. В то же время вы напрягаете мышцы живота. Это гарантирует правильную осанку. Убедитесь, что вы придерживаетесь нейтральной позы в нижней части спины, чтобы избежать травм.

Когда вы находитесь в правильном исходном положении, поднимите таз вверх и вперед и вытяните ноги. Вы должны сжать ягодицы, потому что хотите тренировать их. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Если вы чувствуете это в мышцах, вернитесь в исходное положение и сделайте еще 7 повторений, всего 8 повторений в 3 подходах.

Румынская тяга — это упражнение для ног, которое фокусируется конкретно на задней части бедра, а также на нижней части спины, бицепсах ног и ягодицах. Если вы укрепите эти мышцы, вы автоматически сможете приседать легче.

Этот вариант тяги также называется тягой с жесткой ногой, потому что ваши ноги остаются в положении и почти растянуты.

Встаньте со штангой на ширине бедер и наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы ваши бедра двигались назад. Ноги слегка согнуты, чтобы вы могли чувствовать напряжение в задней части бедер.

Убедитесь, что у вас нейтральная осанка в нижней части спины. Правильное выполнение — это главное и все во всех упражнениях.

Если вы чувствуете правильное натяжение бедер, вы поднимаетесь со штангой и выполняете движения в обратном направлении.

Итак, вы снова толкаете бедра вперед, а верхняя часть тела возвращается назад.

Старайтесь не перемещать штангу руками. В этом упражнении ваши руки — просто веревка. Вы не очень активны в этом. Вы снимаете силу со своих ног.

Если вы хотите правильно провести подколенные сухожилия и ягодичные мышцы через мангл, вам следует сделать завивку с завесой.

В обычных спортивных залах, к сожалению, редко можно найти устройство для этого. Но поскольку необходимость делает нас изобретательными, мы тоже можем это сделать.

Лучше всего найти для этого партнера по обучению и попросить его помочь вам. Если вы никого не видите далеко и широко, найдите способ прочно удерживать ноги на месте. Можно было бы использовать мультипресс, под которым можно скользить ногами, или угол, где можно закрепить ноги.

Если вы нашли партнера по тренировкам, лягте на пол в положении отжимания на животе.

Наденьте пальцы на ноги и попросите своего партнера по тренировкам держаться за лодыжки, чтобы вы не могли ускользнуть и иметь вес, на который можно надавить.

Затем вы используете свою силу, чтобы подняться с ног вверх, а затем снова осторожно упасть (избегайте слишком высокой скорости — это может пойти не так!).

Прежде чем вы на самом деле подниметесь с носом, обеими руками оттолкните себя от земли и снова вытяните силу из ног, чтобы выпрямить туловище.

Если вы правильно тренируете мышцы живота, вы получите стабильность в середине тела.

Приседания

Большинство из вас подумают, что я сумасшедший, но я думаю, что приседания действительно хороши, и мне они нравятся! Это большой вызов каждый раз, и я не сдамся, пока не одолею его. Иногда это просто помогает стиснуть зубы.

Приседания — отличное упражнение для быстрого наращивания видимых мышц. Вот мои советы:

  • никогда не тренируйся 2 дня подряд
  • лучше всего подходит для дня ног
  • в начале обучения в лучшем случае
  • 5 × 5 — проверенный метод
  • идеально подходит для последнего тренировочного дня недели, потому что он высасывает все ваши силы и вам нужен отдых после этого
  • Разогрев очень важен
  • Оберните полотенце вокруг штанги, иначе оно повредит шею

Я должен признать, что изначально боялся упражнений. Мое правое колено долгое время было сильно повреждено, поэтому у меня была боль при первом выполнении.

После года использования приседания для малышей я осмелился снова сделать настоящий присед со штангой — теперь все окупилось, и я делаю быстрые и большие скачки в производительности в целом. Пока что упражнение помогло мне не только на ногах. Так что я просто обожаю это упражнение!

Небольшой совет по бокам: лучше надеть футболку на брюки, если вы хотите защитить себя от нежелательных взглядов.