Pullups / Chinups — правильная версия для начинающих и профессионалов

Что мне нужно сделать, чтобы получить подтягивание?Как на самом деле правильно делать подтягивания?

Сколько подтягиваний мне нужно сделать, чтобы нарастить красивые мышцы и как мне действительно держаться за планку?

Даже многие опытные спортсмены-любители не осмеливаются выполнять упражнение, чтобы ускользнуть от страха или поранить себя. Вам не нужно чувствовать то же самое, потому что это невероятно универсальное, простое в использовании и эффективное упражнение.

Одно можно сказать наверняка: вы обязательно должны делать подтягивания — независимо от того, маленький ли вы, высокий, женщина, мужчина, старый или молодой!

По этой причине мы объясним вам в этой статье:

  • как работает правильное исполнение
  • как избежать травм
  • какие мышцы вы тренируете с помощью упражнения (вы будете поражены!)
  • как стать сильнее, чтобы сделать больше
  • каких ошибок следует избегать
  • сколько подтягиваний нужно сделать, чтобы побить мировой рекорд.

Все, что вам нужно, — это штанга и вес вашего тела — и все!

Вы обязательно должны знать это о подтягиваниях

Подтягивания — отличное упражнение для тренировки спины. Есть много разных подтягивающих вариантов, каждый из которых стимулирует различные области спины. На мой взгляд, лучший вариант и в то же время классика такова: «Подбородок с захватом под рукой» (Chinup), но об этом позже.

С помощью этого упражнения вы активируете свои большие мышцы спины (latissimus dorsi), большие и маленькие круглые мышцы (принадлежащие мышцам спины) и бицепс (мышцы передней части плеча). Нижняя рукоятка позволяет лучше сокращать мышцы спины и облегчает движение, короче говоря: вы можете делать больше! Верхняя рукоятка также дает вам некоторые преимущества, если вы готовы.

Но почему это упражнение вообще такая бомба? Я могу вам сказать:

Почему вы должны делать подтягивания?

  • у тебя всегда есть свое тело с собой
  • бар можно найти практически везде (детская площадка, подтягивающий бар в квартире, в любом спортзале и т. д.)
  • приводит к сложному упражнению, которое одновременно тренирует много мышц
  • сделай тебя сильнее быстрее
  • улучшить свою физическую форму
  • вы переносите большой вес, который вы не могли поднять с помощью гантелей (ваш вес тела)
  • очень разносторонний благодаря различным вариантам
  • тренирует все глубокие мышцы спины

Как правильно выполнять подтягивания

Теперь вы слышали о подтягиваниях. Но вы уже знаете, какой вариант подходит для вас? Здесь ничего не помогает, кроме как попробовать.

На картинке вы можете видеть все альтернативы дескрипторов.

Подтягивающие подтягивания

По сути, версия с подтягиванием с верхней ручкой не сильно отличается от версии с нижней рукояткой.Если вы хотите построить широкую спину, вы должны делать подтягивания с ручным захватом.

Верхняя рукоятка более требовательна и идет намного больше по спине, в то время как другой вариант правильно тренирует вашу руку.

Обе версии стоит потренироваться.

подтягивание подбородка (chinup)

Если вы еще недостаточно сильны для подтягивания или особенно хотите тренировать руки, вы нашли правильный инструмент с подтягиванием подбородка.

Этот вариант особенно подходит для начинающих, которые медленно решаются потянуть за ручку подтягивания. Захват сильнее и делает подтягивания намного проще с помощью бицепса.

Независимо от того, подтягиваются ли с верхней или нижней рукояткой — для начинающих рекомендуется использовать так называемые

Таким образом, вы не только получаете ошибки выполнения на серебряном блюде, но в то же время у вас есть гарантия на случай, если вы соскользнете. Небольшой совет: если вам становится слишком сложно, вы можете попросить своего наблюдателя держать ноги во время казни.«Споттер», что означает, что у вас есть тренировочный партнер, который стоит за вами и осторожен во время выполнения.

Жесткий захват может даже облегчить начинающим подтягиваться на шесте. Таким образом, бицепс еще больше задействован для поддержки. Однако лучше всего попытаться подтягивать их в обычной нижней рукоятке, поскольку тогда вы активируете больше мышц.

Оборудование :

Для того, чтобы делать подтягивания, вам нужно что-то подтянуть. Я не имею в виду спор с боссом по утрам. Лучшее, что можно сделать в студии — это подтягивающие прутья, которые вы можете видеть на картинке. В больших спортивных залах, таких как McFit, вы можете найти их в «функциональной» области, потому что они в основном работают с собственным весом.

Самое лучшее: вам не нужно быть членом спортзала, чтобы делать подтягивания. Вы также можете просто заказать для этого домашний бар в Интернете. Есть также несколько вариантов этого:

Если у вас есть мастерство в мастерстве, нет никаких причин не создавать самодельный подъемник. Это руководство может помочь вам здесь. Не экономьте на материале, потому что ваша безопасность важнее. Это также относится к заказанным товарам!

Начало.

В исходном положении вы держитесь за руки либо с вытянутыми руками, либо в верхней или нижней рукоятке бар подбородка. Вы достигаете ширины плеч. Ваши ноги болтаются в воздухе. Вы также можете сложить их позади себя, как вы, наверное, уже видели со многими в студии.

Когда вы достигнете полюса, не смотрите вверх. Отметьте точку перед собой, чтобы ваша голова оставалась в нейтральном положении. Ваша шея поблагодарит вас.

Если вы не можете правильно добраться до бара из-за своего роста, используйте соответствующий шаг или ящик.

Подкладки для подбородка обычно крепятся на высоте, чтобы каждый мог за них держаться. Это часто проблема, особенно для женщин. Но это не повод сдаваться сразу или вообще не начинать. Так как вы должны приложить больше усилий, чтобы найти оправдания.

Дескриптор:

Следующее относится к обоим вариантам подтягивания подтягиваний: Вы дотягиваетесь до ширины плеч. Независимо от того, используете ли вы верхнюю или нижнюю рукоятку. Чем шире ваши плечи, тем шире должна быть ваша хватка.

Вы можете еще раз взглянуть на все варианты дескрипторов под заголовком «Как правильно выполнять подтягивания».

  • Подтягивание: ладони направлены внутрь, то есть к бару вниз. Большой палец достигает в лучшем случае вокруг бара. Таким образом, у вас больше безопасности и более сильная хватка.
  • Подрез (Chinup): Вы кладете руку в положение, которое видно под текстом на картинке. Ладони обращены наружу, то есть к вам. Столб легче зафиксировать, если вы также приложите большой палец к столбу. Таким образом, вы не сможете легко соскользнуть. В противном случае это упражнение может сильно повредить.

Полюс должен быть высоко в ваших пальцах. Не заключайте их в метакарп.

Самое главное, чтобы вы чувствовали себя в безопасности с ручкой. Только когда вы будете уверены в положении шеста и в вашей власти, вы сможете проявить силу, чтобы подняться. Поэтому убедитесь, что у вас есть стабильное тренировочное устройство, и крепко возьмите его. Представьте, как крепко что-то застряло в руках самцов Playmobil, вы должны захватывать так же усердно.

Позиционирование:

Вы уже определились с вариантом ручки. Вы заключили столб на ширину плеч и теперь зависаете в воздухе. Ваши руки направлены прямо вверх от вашего тела.

Сконцентрируйся, не смотри на столб, и поставь себе цель, которую ты определенно хочешь достичь.

В начале каждого повторения ваши локти образуют угол 45 °. Вы держите планку высоко в руке, то есть пальцами. Если вы поместите их в пястную кость, вы не пожнете ничего, кроме боли и роговицы. Не сжимайте лопатки искусственно и всегда держите локти близко к телу.

Дыхание:

Дыхание принципиально и особенно недооценивается новичками. Некоторым даже смешно, когда ревуны делают свою работу в спортзале. Вы не должны забывать, что правильное дыхание может правильно поддерживать вас во всех упражнениях. Даже если вы не должны реветь, как голодная горилла.

Когда вы вешаете столб, вы вдыхаете. Когда вы подтягиваетесь, вы задерживаете дыхание, что позволяет вам выдержать напряжение. Когда вы вернетесь вниз и будете висеть, вытянув руки, выдохните, а затем вдохните, прежде чем снова подниматься.

Как новичок, все «правила» покажутся довольно сложными. Лучше всего то, что через некоторое время вы подсознательно усвоили процессы, так что вы больше не сможете их замечать. Это похоже на вождение автомобиля, или вам все равно нужно проверить, как вы переключаетесь на какую передачу?

Движение вверх:

Вы вдыхаете и начинаете движение вверх с полной силой. На пути вверх вы поднимаете грудь и мысленно прижимаете локти к полу. Вы вытаскиваете себя «сундук впереди» на шесте. Локти всегда остаются близко к телу.

Но не совершайте ошибку, умышленно подтягивая голову над планкой, это может привести к опасным последствиям в случае слабости.Движение вверх заканчивается тем, что ваша голова или подбородок над планкой (см. рисунок справа).

Просто сохраняйте нейтральную осанку, потому что это самый безопасный способ безопасно вернуться обратно.

У вас также есть возможность подтянуть себя «на шею». Затем движение заканчивается шейкой на шесте — по аналогии с «шипом на машине».

Если вы заметили, что больше не можете подниматься, оставайтесь внизу. Слишком часто вы видите, что тренажеры тянут штангу, полностью стесненные. Это только увеличивает риск получения травмы. Если мы это сделаем, мы сделаем это правильно — без половины повторений.

Помните: если вы делаете много повторений, держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать травм! Если вы не обращаете на это внимание, вы рискуете воспалить сухожилие бицепса, прикрепленное к спице, — это может повредить!

Нисходящее движение:

После того, как вы достигли вершины шеста своей головой, вы должны идти по пути вниз. Нисходящее движение немного легче из-за силы тяжести, но все же должно выполняться контролируемым образом.

Вы опускаетесь до тех пор, пока не повеситесь на стойку с вытянутыми руками и ногами в воздухе.В принципе, вы позволяете себе медленно скользить вниз. Держитесь особенно хорошо, чтобы не поскользнуться и не пораниться.

Питер (справа на картинке) снова показывает вам весь диапазон позиций на шесте.

Слева на рисунке он находится в исходном положении. В середине картины Питер уже поднялся и прибыл с подбородком по стойке. Наконец, он скользит вниз по планке справа на картинке и его можно отцепить. Если он вдохнул, он мог бы начать снова со следующего повторения.

Обратите внимание, что вы в основном делаете столько повторений в трех подходах, сколько сможете.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, важно, чтобы вы оставались в диапазоне 6-12 повторений. Если вы уже можете делать 12 повторений свободно, медленно и контролируемым образом, вы можете затруднить подтягивание с помощью цепей или силовых жилетов, чтобы вам не приходилось делать слишком много повторений.

Но и здесь мышцы нужно регулярно истощать многими повторениями. Если вы хотите сжигать жир, вы должны сделать это в любом случае. Все дело в разнообразии.

Практика подтягиваний

Чтобы вы могли увидеть объяснения, мы выбрали несколько видеороликов, которые объясняют их достаточно хорошо.

Подтягивания с верхней ручкой

Подтягивания с нижним захватом

Примечания.

Когда вы начинаете подтягивание с ручкой, вы должны быть честны с собой. Это исполнение так, как должно быть? Ничего не болит при движении? Вы действительно перебираете планку и не указываете никаких движений с поднятым подбородком?

Если вы можете ответить на все эти вопросы «да», просто продолжайте!

Но если вы заметили, что в начале вам нужно себя мучить и что упражнение с большей вероятностью выполнит вас, чем переходить на подтягивание подтягиванием. Они просто легче по дизайну, потому что вы используете для этого больше бицепсов и, следовательно, легче встаете. Это упражнение хорошо подготовит вас к подтягиванию верхней рукоятки.

Если это слишком сложно для вас, нет проблем! Встаньте на ступеньку, подпрыгните к стойке и медленно опустите себя снова. Вы повторяете все это, пока не можете больше. Это так называемые негативные подтягивания. Это также тренировка, которая не должна вас смущать. В любом случае вы должны оставить эго за дверью студии, потому что в конце концов все эти упражнения окупятся.

Главное, чтобы ты каждый раз становился сильнее — главное, чтобы ты был! Обратите внимание на следующие уровни сложности:

  1. Отрицательные подтягивания (легко)
  2. Подтягивания с ручкой (средняя)
  3. Подтягивания с ручным захватом (тяжелые)

Все группы мышц, участвующие в подтягиваниях

Активные мышцы в подтягиваниях:

Согласно книге Фридера Делавье « Новое руководство по мышцам «, все активные группы мышц задействованы:

  • Мышца спицы верхней руки
  • Сгибатели рук
  • Бицепс
  • Большая круглая мышца руки
  • Большая алмазная мышца
  • Нижние волокна мышц капюшона
  • Широкие мышцы спины
  • Маленькая алмазная мышца

Это все активно задействованные мышцы, которые вам нужны для подтягивания с их правильными с медицинской точки зрения именами.

Чтобы вы также понимали, сколько групп мышц фактически активируют подтягивания, я расскажу вам о пассивных мышцах:

  • Длинные радиальные носилки для рук
  • Длинный съемник большого пальца
  • Короткое расширение для большого пальца
  • Носилки мизинца
  • Растяжка пальцев
  • Ульнарер Ханстрекер
  • Короткие радиальные носилки для рук
  • Ульнар сгибатель руки
  • Узловатая мышца
  • Трицепс
  • Мышца под костью
  • Наружная косая мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Большая ягодичная мышца
  • Натяжитель бедренной повязки
  • Большое платье
  • Наружная мышца бедра
  • Длинная голова бицепса
  • Мышца подколенного сухожилия
  • Короткая голова бицепса
  • Уплощенная мышца
  • Сухожильная пластинка широкой задней мышцы
  • Поясная мышца
  • Токарь
  • Мышца капота
  • Дельтовидная мышца
  • Маленькая мышца круглой руки

Вам может быть интересно, как не может быть различий в группах мышц, если один вариант тяжелее другого?

Это связано с тем, что изменение рукоятки делает акцент только на другой группе мышц.

Подтягивания с верхней рукояткой больше напрягают вашу спину, а подтягивания с меньшей рукояткой фокусируют бицепс.

Но это не просто связано с уровнем сложности. Потому что, если вы хотите нарастить больше мышц рук, вы должны делать подбородки. ты хочешь знать почему? Попробуйте поместить вес своего тела в весовые таблички на штангу SZ и свернуть его — я почти уверен, что вы не можете сделать это, аллергены. Вы, безусловно, можете сделать подтягивание!

Эти советы помогают с подтягиванием

Совет 1. Не скользите

Правильная ручка абсолютно необходима для этого. Поэтому поместите большой палец вокруг панели и нажмите до упора.

При необходимости предварительно протрите влажные руки штанами или полотенцем, чтобы избежать рискованных ситуаций.твердо. Таким образом, вы больше не можете соскользнуть со стойки. Чем крепче ваша хватка, тем больше работают плечи и руки, и это именно то, что вы хотите, верно? Поскольку чем больше мускулы работают вместе, тем легче подтягиваться — это происходит потому, что вы, помимо прочего, становитесь сильнее.

Как новичок, пожалуйста, возьмите обе руки, чтобы у вас была правильная хватка. Не начинайте тренировать руки отдельно на подтягивающей штанге. Я обещаю вам, что вы достигнете достаточно с обычными подтягиваниями!

Если после длительных тренировок вы испытываете полное недовольство или хотите уравновесить мышечный дисбаланс, вы можете попробовать это как профессионал с подтягиванием одной руки.

Всегда помните: путь к подтягиванию одной рукой всегда ведет через обе руки! Потому что они должны быть обучены, прежде чем вы сможете начать этот тип обучения.

Совет 2. Правильная скорость

Если вы все делаете правильно и хотите быстро увидеть рост мышц, вы должны быть осторожны на правильных скоростях.

Вы всегда должны выполнять взрывное движение вверх, в то время как вы можете замедлить движение вниз, чтобы поддерживать мышечное напряжение как можно дольше. Важно, чтобы последовательность движений всегда контролировалась.

Как вы знаете, мышцы в конечном итоге растут из-за стимулов, которые их преодолевают. Поэтому чем дольше вы напрягаете мышцы, тем быстрее они будут расти.

Совет 3 — делать

Практика делает идеальным! Единственный способ улучшить подтягивание — это подтянуть! Обойти это невозможно.

Просто следуйте советам, которые мы вам уже дали, и при необходимости поднимитесь от самого низкого уровня (отрицательные подтягивания) до подтягиваний с ручным захватом. Самое главное — никогда не сдавайся! Будут дни, когда вам будет трудно, и дни, когда это просто ускользнет.

Уровень

Это всегда так в жизни. Всегда держите подтягивания в своем плане тренировок, потому что это невероятно ценное упражнение, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте.

Избегайте этих 5 самых популярных ошибок!

  1. Старайтесь не в полной мере использовать это упражнение. Если вы заметите, что это будет только половина повторения, оставьте это в покое. Полностью или нет совсем!
  2. Избегайте грязной казни. Неважно, какой уровень сложности вы способны достичь или сколько вы можете сделать. Правильное выполнение — это в основном A & O!
  3. Старайтесь не подтягиваться, чтобы положить подбородок на штангу на секунду. Таким образом, вы не увеличиваете свою силу, а только рискуете получить травму.
  4. Избегайте постоянных тренировок до мышечной недостаточности. Ни одно тело не делает этого, и в какой-то момент вы больше не будете чувствовать подтягивания, потому что ваше тело будет помнить усилие и связывать его с чем-то негативным. Это не хорошо для вашего тела тренировать подтягивания до отказа в течение нескольких дней подряд. Вы рискуете потерять мышцы, а не строить это!
  5. Избегай своего ублюдка и старайся каждый раз подниматься. Вы должны тренировать подтягивания, чтобы делать их правильно, и вы будете вознаграждены общей физической подготовкой, силой и красивыми мышцами.

Следующее видео не от нас, но очень хорошо объясняет наиболее распространенные ошибки в подтягиваниях:

Проблемы с подтягиванием? У нас есть решение!

Мы не врачи. Возможно, вы поранились. Поэтому мы просим вас внимательно использовать следующие советы. Пожалуйста, обратитесь к врачу, если вы испытываете боль, или если вы испытываете боль или она развивается.

Я не могу получить подтягивание.

Ваша спина, вероятно, еще недостаточно подготовлена. Нет проблем, это все еще меняется!

Пожалуйста, попробуйте это:

  • попробуйте подбородок (подтягивание с захватом)
  • возьмите штангу наоборот, чтобы ладони смотрели на вас
  • приложите столб большим пальцем
  • теперь потяните грудь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной
  • повторите попытку через 2 недели с подтягиванием с ручкой

Вам не нужно стыдиться этого. Не многие могут войти в подтягивание с помощью ручного захвата.

Кроме того, имейте в виду, что вы, как правило, можете снимать весовые плиты, если упражнение для вас слишком сложное. Это не так просто с вашим собственным весом.

Чтобы вам было легче, вы также можете сбросить вес, но вам не следует делать это, чтобы поправиться в подтягиваниях.

Я не могу выполнить подтягивание с помощью ручки.

Возможно, вы раньше не выполняли упражнение или у вас все еще слишком мало мышц в руках.

Пожалуйста, попробуйте это:

  • попробуйте отрицательные подтягивания
  • если необходимо, зайдите под панель подтяжки
  • следите за шестом и подпрыгивайте, чтобы вы могли схватить его на ширине плеч
  • подтянись на шесте
  • опускайся очень медленно, пока не встанешь снова на ступеньку
  • повторяй упражнение до тех пор, пока не перестанешь
  • повторите попытку через 2 недели с подтягиванием под рукояткой

Если вы получите 10 подтягиваний за 3 раунда, подтягивание с захватом за рукой будет работать без проблем в следующий раз.

Я не уверен, что смогу удержаться.

У вас слишком мало уверенности в себе или в панели подтягиваний. Не волнуйтесь, редко что-нибудь происходит на самом деле. Если вы серьезно относитесь к спорту, вы все равно должны научиться доверять себе. Кто еще спасет вас от сложной ситуации, если не вы?

Пожалуйста, попробуйте это:

  • Подтягивания с полосой сопротивленияспросите кого-нибудь, могут ли они держать вас за ноги, пока вы делаете подтягивания
  • при необходимости используйте полосу сопротивления, которую вы надеваете на штангу и ноги, чтобы вам было легче подтягиваться, и вы легко не ускользнули
  • или используйте тренажер для строп, держитесь за него обеими руками и подтягивайте себя в подтягивающем движении, чтобы укрепить мышцы, которые вам позже понадобятся для обычного подтягивания.

Подтягивания на тренажере для строп

5 популярных вариантов подбородка

Подтягивания с весами (тяжелые)

Подтягивания выполняются в точности как обычные. Вариант с весами используется для улучшения.

Вам следует использовать дополнительные веса только в том случае, если вы можете получить 10-12 подтягиваний в 3 наборах свободно и с чистым дизайном .

Существуют различные способы прибавления дополнительных весов:

Здесь нет «лучше» или «хуже», потому что это зависит только от того, что вы чувствуете себя более комфортно.

Съемный автомат (легкий)

Здесь вы держитесь за ручки машины сверху, надеваете вес и становитесь на колени на мягкой подушке.

Если вы подтянетесь, поддержка будет следовать за вами, что значительно упростит упражнение.

Если вы думаете, что можете набраться сил для правильных подтягиваний, вы ошибаетесь.

Машина имеет аналогичную последовательность движения, но это не так. Вся ваша нижняя часть тела только отдыхает, поэтому ей даже не нужно двигаться. Задача баланса отсутствует и, следовательно, меньше мышц работают.

Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять упражнение на машине, если вам это нравится.

Если вы хотите лучше подтягиваться, я рекомендую вам просто делать подбородки и улучшать себя.

Лат лат (просто)

Если вы не можете выполнять подтягивания или хотите добиться большего успеха с ними, вы должны тренироваться в выпадающем списке. Вы должны убедиться, что вы не качаетесь взад и вперед (назад и вперед), но вы должны оставаться прямо, когда вы подтягиваетесь.

Подбородок с крепким хватом

Для подтягиваний с крепким захватом, возьмите крепкий захват и поместите его на подтягивающий брус. Затем, как вы можете видеть на видео выше, подтяните себя вправо и на следующем шаге вверх, влево. Таким образом, вы будете чувствовать мышечный стимул, особенно в бицепсах, потому что напряженная позиция хорошо сжимает его.

Подтягивание к груди с широким хватом

Подтягивания к груди с широким хватом захватывают верхние, скошенные волокна вашего широчайшего шишка. Мышца особенно популярна у мужчин, потому что она обеспечивает так называемую V-форму. Это делает спину более широкой, а талию уже.

Для этого вы достигаете ширины, превышающей ширину плеч, и держите ладони ладонями внутрь и вниз, чтобы они указывали на вас.

Это также возможно на панели подтягивания

На самом деле есть люди, у которых столько сил, что они могут сделать больше на подтягивающей планке, чем чистое упражнение. Респект! Это напряжение тела требует стальных твердых мышц живота.

Как подтянуть подбородок и многое другое?

Есть много способов стать сильнее с подтягиванием. Вот несколько советов для вас:

Совет 1: подтягивание правой широты к подтяжке

Хотя подтягивание и подтягивание лат имеют совершенно разную последовательность движений, они тренируются

При подтягивании вы поднимаете вес своего тела вверх на штангу, в то время как вы подтягиваете вес вниз к себе, когда подтягиваете лат и ваша нижняя часть тела зафиксирована.все те же группы мышц.

Если вы не можете подтягиваться, это также может быть связано с тем, что ваши мышцы еще недостаточно развиты, чтобы выдержать вес вашего тела — нет проблем! Потому что с помощью выпадающего лата вы можете отрегулировать вес и при необходимости взять меньший.

Но как вы на самом деле делаете лат на груди в так называемой башне лат?

Сначала возьмите планку шире, чем ширина плеч. Например, я всегда достигаю справа от согнутых частей бара.

Затем вы садитесь на мягкое сиденье в башне. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги были зафиксированы под штангой и вес больше не мог вас подтянуть. Верхние и нижние ноги образуют угол 90 °.

Теперь сядьте, сделайте глубокий вдох, чтобы ваша грудь вышла, обратите внимание на нейтральную позу

 

Нижняя часть спины и слегка откиньтесь назад, верхняя часть тела назад.

Теперь он начинается — вы подтягиваете штангу к себе до ключицы, рядом с подбородком (внимание: риск получения травмы). Ваши локти остаются на боку и поворачиваются внутрь, так что ничто не может повредить. Выдох.

Кто дышит, тот должен выдохнуть. Поэтому, выходя из штанги, выдохните (но не все сразу  и дайте башне для вытягивания ширмы осторожно снова вытащить штангу. Держите напряжение.

Убедитесь, что вы никогда полностью не вытянете руки. Важно, чтобы ваши локти были слегка согнуты. Напротив, ваша нижняя часть тела не должна двигаться во время этого упражнения, она остается на своем месте.

Хватит говорить, в этом видео вы можете увидеть правильное выполнение выпадающего списка lat:

Если вы сможете постепенно улучшать ваш лат, вы скоро сможете сделать это с подтягиванием. Удачи!

Совет 2: План тренировок с подбородком

Крайне важно, чтобы вы тренировали соответствующие группы мышц, чтобы вы могли в ближайшее время получить разумные подтягивания.

Для этого важно включить в свой план тренировок упражнения для спины, такие как тяги (5 повторений по 5 подходов) и подтягивание широты (см. советы 1 — 8-12 повторов в 3 подходах).

Наращивание мышечной массы работает не только через само обучение, потому что регенерация также очень важна.Важно, чтобы вы не тренировали эти группы мышц два дня подряд. Всегда дайте мышцам отдохнуть.

В то же время вы включаете в свой план тренировок еще одно упражнение, которое каждую неделю продвигает вас на шаг вверх до нужного уровня.

Для этого выполните различные формы подтягивания в указанные периоды:

Неделя 1 — неделя 2

  1. Deadlifts 5 повторений x 5 подходов
  2. Широта 8-12 повторений по 3 подхода
  3. Отрицательные подтягивания

Для отрицательных подтягиваний сначала нанесите себе удар, встаньте под подтягивающей штангой и подпрыгните, пока ваши руки не схватят штангу на ширине плеч и ваш подбородок не окажется над штангой.

Затем вы позволяете себе скользить контролируемым образом и стараетесь оставаться на шесте как можно дольше. Если вы больше не можете, опустите себя на ступеньку и повторяйте все это как можно чаще.

Неделя 3 — неделя 4

  1. Deadlifts 5 повторений x 5 подходов
  2. Широта 8-12 повторений по 3 подхода
  3. Держись за бар

Следующий шаг в направлении подтягивания — через планку.

Для этого встаньте на ступеньку под планкой для подбородка, подпрыгните вверх, пока не достигнете ширины плеч, а затем попытайтесь удерживать подбородок над планкой для подбородка как можно дольше.

Если вы больше не можете, осторожно сдвиньте вниз и повторяйте все это как можно чаще.

Неделя 5 — неделя 6

    1. Deadlifts 5 повторений x 5 подходов
    2. Широта 8-12 повторений по 3 подхода

Chinup Chin Up

Теперь, когда вы проводили разумную подтяжку в течение 4 недель, наступает момент истины.

Если вы следовали инструкциям и всегда прилежно тренировались, теперь вы должны быть готовы к первому выпаду чинапа. Chinups — более легкая форма подтягиваний. Здесь вы тянетесь к штанге ближе к плечам ладонями.

Затем подтяните себя к бару, пока ваш подбородок не окажется над ним. Вы почувствуете явное напряжение в бицепсе, потому что эта форма подтягиваний гораздо больше на руках.

Когда вы достигли вершины, вы можете снова скользить вниз.

Выполняйте упражнение как можно чаще в 3 подхода, чтобы стать сильнее.

Неделя с 7 по 8 неделя

  1. Deadlifts 5 повторений x 5 подходов
  2. Широта 8-12 повторений по 3 подхода
  3. подтягивание подтягивания

Время пришло — вы должны быть в состоянии сделать это: подтягивание.

Точное исполнение вы можете найти в соответствующих заметках в этой статье.

При подтягивании вы тянетесь к плечу руками к штанге, так далеко от себя. Когда вы полностью зависаете и ваши ноги находятся в воздухе, вы начинаете подтягиваться.

Если вы все сделали правильно за последние несколько недель, вы должны быть за подбородком в течение нескольких секунд.

Если вы достигли этой точки, вы можете снова скользить вниз контролируемым образом.

Старайтесь делать подтягивания в 3 предложениях как можно чаще.

Совет 3: получите помощь

Вам не должно быть стыдно, если вы не можете подтянуться или не так много, как ваш напарник.

С правильной техникой и небольшим терпением вы также сможете делать правильные подтягивания.

Если вы все еще немного не уверены в том, что вас казнят или слишком слабы, чтобы нести вес своего тела, есть 3 варианта маленьких помощников:

Упражнения с полосами

Если у вас есть полоса сопротивления, оберните ее вокруг крепления для подбородка. Когда группа висит, вставьте колени так, чтобы вы приседали, как качели, держась за подбородок.Вы можете получить группу сопротивления для этого. Обратите внимание на соответствующую силу. Если полоса слишком свободна, она не сможет удержать вас — расстояние также должно быть правильным, чтобы оно хорошо вписывалось между подтягивающей планкой и полосой.

Теперь группа поддерживает вас, когда вы подтягиваетесь, и у вас намного больше стабильности в нижней части тела, потому что она удерживается группой. Так что вы можете тренироваться безопасно.

В этом видео вы можете увидеть подтягивания с полосой сопротивления:

Тренируйтесь с вашим партнером по обучению

Тем более, что вы начинающий тренинг, очень полезно иметь с вами партнера по тренировкам, чтобы поддержать вас.

Это также может быть очень полезно для подтягиваний, потому что ваш напарник может обеспечить вам некоторую безопасность.

Для подтягиваний с партнером по тренировкам вам нужно только выполнять обычные подтягивания, а ваш спасатель нуждается в безопасности для ваших ног.

Если у вас возникло ощущение, что вы поскользнулись или больше не можете идти вверх, ваш партнер может помочь вам.

В следующем видео вы можете увидеть с минуты 1:09, как ваш партнер по обучению может поддержать вас, например:

Тренируйтесь с устройствами

Сначала вы установите вес. Предупреждение: в этом упражнении больший вес означает более легкое выполнение за счет большей поддержки. Так что если вы хотите улучшить, вы должны выбрать меньший вес.Если вам нужна небольшая поддержка для подтягиваний или если вы все еще чувствуете себя слишком небезопасно, вышка для подтягиваний — отличный вариант, с помощью которого вы можете выполнять подтягивания безопасно и чисто.

Хорошая особенность подтягиваний в устройстве состоит в том, что вы можете увеличивать их по частям, не неся веса всего тела с самого начала, поскольку, как известно, это может колебаться.

Вы начинаете упражнение, держась за полосы слева вверху и слева, а затем становитесь на колени на пластине.

Поскольку это машина, она также относительно понятна. У вас нет выбора, кроме как подтянуть себя. И это следующий шаг: поднимись на столбы под собственным паром. Запись будет следовать за вами, чтобы с вами ничего не случилось.

Таким образом, вы можете отлично тренировать движение подтягивания и легко укрепить группы мышц, необходимые для обычного подтягивания.

В следующем видео вы можете увидеть, как выполнять пошаговые подтягивания на машине:

Совет 4. Меньше повторений

Если вы стремитесь к силе, вы должны оставаться в низком диапазоне повторений. Поэтому оставайтесь до 6 повторений и делайте все возможное!

почему? Потому что тогда ваша максимальная сила будет обучена. Для того, чтобы действительно извлечь из этого максимальную силу, полезно набрать вес после получения 3 подходов по 10 повторений.

Совет 5: обрабатывать варианты

Если вам не нравится один вариант, и вы не можете получить ни одного подтягивания, попробуйте другой, но никогда не сдавайтесь.

Варианты подтягивания:

  • Подбородок с верхней ручкой
  • Подбородок с хваткой
  • отрицательное подтягивание

Совет 6: улучшите общую физическую форму

Независимо от того, в какой возрастной группе вы находитесь: чем спортивнее вы становитесь в целом, тем сильнее вы становитесь —

Поэтому постарайтесь тренировать все области своего тела. Это также означает, что вы не пропустите тренировки для ног или области, которые вам не особенно нравятся. Холизм здесь девиз!Подтягивания для каждой возрастной группы — это звучит логично. Постепенно вы нарастите достаточно мышц, чтобы попробовать подтягивания, потому что они не так легки, как выглядят.

Чем спортивнее вы становитесь, тем больше вы учитесь кусать что-то и стремиться к чему-то. Оставайтесь на мяче, попробуйте снова и снова, и в конце концов вы это сделаете!

Совет 7: потерять жир

Чем меньше вес вы несете с собой, тем легче вы сможете его нести. Так что избавьтесь от бекона, если вы хотите взять подтягивания!

Потеря жира в принципе не повредит и продвинет вас не только в плане подтягиваний, но и во всех других упражнениях, которые вы должны выполнять с собственным весом тела.

Или вы никогда не задумывались, почему гимнастки, несмотря на их невероятную силу, всегда относительно узки?

Совет 8: элемент безопасности

Страх делает тебя слабым. Поэтому важно, чтобы вы подходили к нему с уверенностью и силой!

Если вы боитесь поскользнуться и навредить себе, вы никогда не проявите такую ​​же силу, как тот, кто доверяет его действиям.

Это как перерыв. Из-за боязни добраться до места и причинить ему боль снова, мы принимаем защитную позицию. Это очень опасно.

Но вы должны столкнуться с ситуацией и, прежде всего, дать все, потому что подтягивания — очень сложное упражнение!

Поэтому, если вы боитесь, положите под стойку мягкий коврик или спросите кого-нибудь, могут ли они держать ваши ноги так долго или оставаться позади вас. Не забудьте правильно вытереть руки перед началом и крепко схватить шест. Так что с тобой больше ничего не случится. Мы все начинали с малого.

Тренировки в поезде — это то, как ты наращиваешь мышцы

Так как подтягивания покрывают очень много мышечных областей, вы можете использовать их для достижения замечательного мышечного роста.

Для наращивания мышц крайне важно добавить стимул мышцам, чтобы они могли расти, чтобы выдержать следующую нагрузку. Только так ваши мышцы будут расти.

Многие спортсмены-любители через некоторое время застаиваются, поскольку они продолжают выполнять обычные тренировки в соответствии со своей схемой F и больше не обеспечивают надлежащую стимуляцию мышц — да, они даже забывают потеть.

С подтягиванием вы можете превосходно стимулировать свои мышцы и стимулировать их к наращиванию и наращиванию V-образного креста, который популярен среди мужчин.

Для этого я рекомендую вставлять подтягивающий блок в конце каждого тренировочного дня, что в конце концов действительно восстановит ваши мышцы. Чтобы не было скучно, вы должны использовать разные варианты рукояток в каждый тренировочный день, чтобы особенно раздражать разные мышцы.

Таким образом, вы быстро создадите больше подтягиваний и будете лучше контролировать различные захваты, а также будете правильно чувствовать свои мышцы.

Вот пример:

  • понедельник: ваш план тренировок + подтягивания с рукой (столько, сколько вы можете управлять) в 3 предложениях
  • среда: ваш план тренировок + подтягивания с крепким хватом (столько, сколько вы можете управлять) в 3 предложениях
  • Пятница: ваш план тренировок + подтягивания с захватом руки (столько, сколько вы можете управлять) в 3 предложениях

Следующая неделя начинается заново. Или просто начните с середины и время от времени меняйтесь. Это создаст новые проблемы для ваших мышц.

Если вы просто хотите сосредоточиться на подтягиваниях и любите делать их дома, просто воспользуйтесь советами, приведенными выше, просто чтобы продолжать, пока вы действительно не сможете подтянуть себя. Это означает, что у вас нет конкретной фразы.

Это то, как вы получаете максимальный мышечный стимул, который обеспечивает наращивание. Однако также важно, чтобы вы взяли выходной между тренировочными днями, так как восстановление очень важно для ваших мышц — в это время они растут.

Важно, чтобы вы действительно напрягались в этом блоке, пока не почувствуете свои мышцы. Таким образом, вы быстро нарастите красивые, большие мышцы и в то же время правильно укрепите спину, руки и живот.

Если вам нравятся испытания, поставьте перед собой смелую цель в начале упражнения (например, 10 подтягиваний в первом сете, 15 подтягиваний во втором и 20 подтягиваний в третьем наборе). Вы увидите, что это вдохновляет вас невероятно.

Но убедитесь, что ваше исполнение не пострадает, потому что в противном случае вы не получите ни одного подтягивания в следующий раз, и мы хотим взломать 100, верно?

Мировой рекорд с подтягиванием (сумасшедший!)

Знаете ли вы, сколько подтягиваний мировой рекордсмен Эндрю Шапиро из США сделал в течение 24

 

Если вы планируете подать заявление в Вооруженные силы Германии, а точнее — в Командный спецназ (KSK), то вы наверняка будете знать, что вас ждет — так называемый тест кандидата в командование!

Этот тест позволит проверить вашу физическую работоспособность в нескольких дисциплинах. В дополнение к situps, коммутированию и отжиманию требуется, чтобы вы выполнили не менее 5 подтягиваний. Лучше больше. Поначалу это звучит не так уж и много, но это совсем не так, без практики!

Если вам не удастся сделать это, тест заканчивается на первом месте.

Поэтому лучше прочитать все заново, если у вас есть какие-либо вопросы, и начать подготовку к ним в самом начале.

Бундесвер уделяет очень пристальное внимание казни, потому что там очень важно, чтобы вы были физически выносливы и имели общую физическую форму и силу.

Мы желаем вам удачи!

В этом видео вы видите старшего сержанта Оливера Бендера, который проводит тест кандидата на командные должности в роли видеожурналиста.

Если вы не заинтересованы в подаче заявления, было бы по крайней мере интересно узнать, есть ли у вас все, что нужно, верно?

Если я пробудил ваши амбиции, посмотрите видео и просто воспроизведите ситуацию с экзаменом — это действительно весело.

Опыт подтягивания

К сожалению, я начал это упражнение относительно поздно. Как и некоторые из вас, я невероятно боялся, что больше не смогу удержать свой вес и поскользнуться.

Я, вероятно, был прав насчет этого на некоторое время, потому что я весил на 20 кг больше. НО я никогда не забуду это чувство, когда впервые поднялся на стойку, и она оказалась у меня под подбородком. Как будто я поднялся на гору.

С тех пор, упражнение было неотъемлемой частью моего плана тренировок и 2 раза в неделю. Я обычно делаю это в начале тренировочного дня, потому что они требуют много от тела и являются сложной задачей.

Я начал с нижней ручки, а затем поднялся до верхней. Невероятно, насколько быстро можно увидеть успех на бедных.

Однако важно, чтобы вы тщательно следили за правильным исполнением. Неважно, являетесь ли вы или ваш партнер по обучению.

Я определенно не хочу пропустить упражнение.

Вы обязательно должны включать подтягивания в свои тренировки, тогда вы также знаете, о чем я говорю.