Тренировка мышц брюшного пресса: 10 проверенных советов для свежего набора из шести штук

Почему тренировка живота? Плоский живот или, возможно, даже живот стиральной доски являются воплощением привлекательного, подтянутого тела. Широкий крест или толстые руки выглядят деформированными в положительном свете и не похожи на непрерывные тренировки.

Шесть пакетов — это стандарт для каждого спортсмена, и вряд ли какая-либо часть тела тренируется так интенсивно, как эта.

В этой статье я хотел бы представить 10 моих лучших советов, чтобы сделать тренировку мышц живота еще более эффективной и в то же время более эффективной.

Много лет назад я сам делал самые необычные вещи, чтобы сделать мой живот более плоским и плотным. Эффективная тренировка мышц живота совсем не сложна. Есть только несколько важных моментов, которые следует учитывать!

Сокращение: программа Simple Sixpack (нажмите здесь для получения дополнительной информации)

Некоторые из следующих советов, безусловно, не будут соответствовать общему мнению о тренировке брюшной полости, но я прошу вас отнестись к каждому из них серьезно. Потому что они помогли мне построить живот стиральной доски.

Я уверен, что с помощью следующих советов вы сможете значительно улучшить свой желудок.

Я отвечу на следующие вопросы, среди прочего:

  • Как мне тренировать пресс?
  • Какие упражнения особенно эффективны для желудка?
  • Эффективная тренировка брюшной полости — как она выглядит?
  • Частота тренировок брюшной полости?
  • Сколько повторений я должен сделать?
  • и т. д.

Основы брюшного пресса

Мышцы живота состоят из следующих двух основных мышечных областей:

  • передние прямые мышцы живота (латинское название: M. rectus abdominis)
  • боковые мышцы живота (латинское название: M. obliquus externus abdominis)

Это видимые области мышц брюшного пресса, которые можно выделить при целенаправленной тренировке мышц брюшного пресса. Я хотел бы обратиться к ним напрямую с помощью следующих советов.

Существуют дополнительные подразделения и поперечные мышцы живота между отдельными брюшными мышцами, упомянутыми выше.

Основными функциями мышц брюшного пресса являются:

  • дифракция и
  • вращение позвоночника

Он также участвует в дыхании и в сочетании с мышцами спины обеспечивает прямую осанку верхней части тела. Без мышц живота было бы невозможно ходить в вертикальном положении.

У каждого человека есть сильные мышцы живота. Это хорошо видно только в очень немногих случаях.

Как видно из рисунка выше, передние прямые мышцы живота состоят из восьми отдельных мышечных блоков. Даже если цель каждого спортсмена состоит из шести пакетов, каждый может достичь восьми пакетов.

Чтобы сделать мышцы живота «видимыми», нужны только две вещи:

    1. Уменьшение жира в организме
    2. Наращивание мышц брюшных мышц

Совет № 1 — весь

bauchmuskeltraining gesamtheit

Человеческое тело всегда следует рассматривать в полном объеме, чтобы не возникало дисбаланса между отдельными мышечными областями из-за чрезмерной односторонней тренировки мышц живота.

В крайних случаях дисбаланс, например, между мышцами живота и мышцами спины, может привести к болям в спине.

При разработке тренировки мышц живота важно сосредоточиться не только на одной области мышц, но и всегда тренировать тело в целом.

Для женщин, начинающих и пожилых спортсменов, я рекомендую простую тренировку всего тела. Вы можете получить хороший план тренировок с моим планом тренировок GOT BIG для всего тела.

Совет № 2 — будь прогрессивным

bauchmuskeltraining progressiv-sein

Мышцы живота, как и все другие области мышц тела, также реагируют на чрезмерное раздражение. Этот стимул прежде всего вызван тренировочным весом.

Даже если мы почти всегда тренируем мышцы живота (смеясь, стоя, дыша, двигаясь, бегая, гуляя и т. д.), они все равно будут реагировать на постоянно увеличивающийся стимул для тренировок с ростом мышц.

При тренировке брюшной полости важно постоянно увеличивать нагрузку.

Лучший способ сделать это — постоянно увеличивать вес тренировок. Например, если вы достигли 12–15 повторений с определенным тренировочным весом, вы увеличиваете вес примерно на 5–10%, чтобы выполнить хотя бы 6 повторений определенного упражнения.

Более 15-20 повторений никогда не нужны. Я сам делал бесчисленные повторения. Все это только для того, чтобы определить, что этот тип объемных тренировок значительно неэффективен, чем тренировка желудка с тяжелым весом.

Совет № 3 — интенсивность

bauchmuskeltraining intenstitaet

Как указано в пункте 2, мышцы живота реагируют так же, как и все остальные мышцы. Если вы увеличите интенсивность тренировок брюшного пресса, можно даже более чем достаточно стимулировать мышцы живота всего одним — максимум двумя упражнениями в неделю.

Интенсивность описывает, насколько усердно вы выполняете определенное упражнение или определенное предложение и до какого предела вы идете.

В большинстве случаев тренировка проводится до максимума повторения. Это та область, где повторение самостоятельно больше невозможно. Кроме того, говорят о мышечной недостаточности.

Для новичков, женщин или спортсменов в пожилом возрасте я определенно не рекомендую тренироваться сверх максимальных повторений. Потому что он представляет собой чрезвычайно высокую интенсивность, которая не является необходимой для эффективной тренировки мышц живота.

Совет № 4 — правильное обучение

bauchmuskeltraining das-richtige-training

Во время тренировки мышц живота вы должны следить за тем, чтобы все упражнения контролировались и выполнялись медленно.

Во время движения вверх (мышцы живота напряжены) выполняется выдох, а во время движения вниз (напряжение снимается). Движение вниз должно быть медленнее, чем движение вверх.

Чтобы сделать упражнение немного более трудным (интенсивным), движение можно удерживать секунду или две в точке максимального напряжения.

Чрезвычайно важно выполнять каждое упражнение и использовать весь диапазон движения.

По следующей ссылке вы найдете больше информации о тренировках из шести пакетов, а также объяснение того, почему мышцы живота не нужно тренировать так часто.

Важное примечание: вы должны всегда чувствовать мышцы, над которыми работаете, при каждом упражнении мышц живота или при каждом движении желудка. Если вы чувствуете что-то другое или даже испытываете боль, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к опытному тренеру или своему врачу.

Совет № 5 — правильный план тренировок

bauchmuskeltraining der-richtige-trainingsplan

Приятно то, что вам нужно заниматься брюшным прессом только один или два раза в неделю и при этом достигать желаемых результатов.

Цель тренировки мышц живота состоит в том, чтобы стимулировать мышцы, чтобы они реагировали с ростом и, таким образом, становились более заметными. Чем больше мышцы живота, тем больше впечатляет набор из шести предметов.

Во избежание перетренировки не следует тренировать желудок чаще двух раз в неделю.

Даже тренировка других групп мышц может помочь эффективно стимулировать ваш желудок, как показали эти 10 необычных упражнений для живота.

Если вас интересует специальный план обучения, следующий план из шести пакетов, безусловно, вам немного поможет.

Примечание: Для эффективной тренировки мышц брюшного пресса не требуется более 2-3 упражнений с 2-3 проходами (подходами) и максимум 12-15 повторениями.

Совет № 6 — правильные упражнения

Ниже вы найдете мой плейлист YouTube с чрезвычайно эффективными упражнениями для живота.

Просто нажмите на «Плейлист» ниже, чтобы увидеть больше упражнений:

И здесь вы найдете мои лично лучшие из шести упражнений, а также подробный обзор лучших упражнений из шести пакетов для дома.

В этих статьях вы наверняка найдете одно или два упражнения для тренировки мышц живота в домашних условиях. Некоторые из этих упражнений идеальны для женщин и не требуют дополнительного оборудования.

Таким образом, вы можете тренироваться в брюшной полости самостоятельно, на ходу или в отпуске, без снаряжения и, таким образом, довести свою шестью пачками до отказа.

Совет № 7 — Бекон должен уйти

bauchmuskeltraining der-speck-muss-weg

Вероятно, худшее зло, которое скрывает наши кропотливо тренированные мышцы живота, это упрямый слой бекона на животе.

Чтобы собрать плоды наших тренировок мышц брюшного пресса, нужно уменьшить лишний жир.

Это лучше всего работает при контролируемой диете, физических упражнениях и сокращении калорий.

К сожалению, в ранние годы мне пришлось усвоить урок, что тренировка живота сама по себе не заменяет плавательный круг.

Несмотря на то, что это может показаться очень простым, и тренировка дает хорошее чувство, невозможно сжечь лишний жир только при тренировке живота.

Совет № 8 — правильное питание

bauchmuskeltraining die-richtige-ernaehrung

Я хотел бы избавить вас от потных тренировок на этом этапе и вместо этого указать, что вы можете достичь гораздо большего с помощью специальной диеты, такой как анаболическая диета, метаболическая диета или палео-диета.

Наращивание мышечной массы или сжигание жира очень сильно зависит от правильного питания.

Если у вас уже есть низкий процент жира в организме, и вы заинтересованы только в укреплении мышц брюшного пресса с помощью тренировок мышц брюшного пресса, то вам следует обратить внимание на достаточный запас белка. Белок является «материалом для наращивания мышц» номер 1, ускоряет регенерацию и вносит значительный вклад в наращивание мышечной массы.

Если процент жира в организме увеличивается, а мышцы живота больше не видны, я рекомендую вам более внимательно изучить вышеупомянутые диеты.

Совет № 9 — Простота

bauchmuskeltraining einfachheit

Наш повседневный мир уже достаточно сложен, поэтому я хотел бы дать вам совет, который поможет мне в достижении моих целей каждый день: Делайте все как можно проще!

Совершенно необязательно выполнять больше упражнений или выбирать даже более сложные диеты. Достаточно делать действительно важные дела ежедневно и добросовестно.

Приятно то, что эти эффективные вещи, о которых я здесь говорю, действительно настолько просты и легко реализуемы, что кажутся почти нереальными. Тем не менее, по опыту могу сказать, что перечисленные здесь вещи внесут значительный вклад в позитивное изменение вашего тела.

  • Всегда спрашивайте себя, действительно ли необходимо дополнительное обучение или оно просто помогает успокоить вашу совесть!?
  • И всегда спрашивайте себя, не можете ли вы упростить ту или иную мысль или даже полностью устранить ее!?

Совет № 10 — выносливость

bauchmuskeltraining durchhaltevermoegen

В этой статье я дал вам инструменты, которые сделают ваши тренировки живота успешными.

В заключение: наращивание мышечной массы — это длительный процесс. К сожалению, невозможно изменить свое собственное тело за одну ночь.

Это мелочи, которые со временем вносят действительно большие изменения.

Если вы делаете что-то для своего желудка каждый день, например:

  • целенаправленное обучение,
  • правильное питание,
  • достаточно отдыха,

вы заметите значительный прогресс через 2, 3 или даже через 6 месяцев.

Так как я сам очень нетерпеливый человек, мне всегда нужно сдерживать себя и ясно заявлять, что для перемен требуется время. Здесь я говорю из собственного опыта.

Так что следите за обновлениями, независимо от того, насколько сложной или неприятной может быть ситуация. Успех придет. Я обещаю!

По моему мнению, выносливость — суть всех тренировочных усилий.