Отжимания — правильная версия для начинающих и профессионалов

Возможно, вы ищете хорошее упражнение с весом для верхней части тела?

Вы хотите сделать один или несколько отжиманий (может быть, даже 100)?

Хотите построить определенные мышцы без устройств?

Тогда тебе обязательно нужно делать отжимания!

Отжимание (также известное как отжимание на английском языке) — одно из лучших упражнений для мышц груди, плеч и трицепса.

В этой углубленной статье мы расскажем вам, как правильно делать отжимания, чтобы избежать травм и получить максимальные результаты.

Вы узнаете о наиболее распространенных ошибках, мы дадим вам проверенные и проверенные профессиональные советы по созданию дополнительных отжиманий и покажем, как вы можете улучшить наращивание мышечной массы с помощью отжиманий. Мы также покажем 7 лучших вариантов отжиманий для большего разнообразия и лучших результатов.

Отжимания — абсолютная классика среди силовых упражнений. В школьные годы это упражнение было обязательным в физическом воспитании. Если вы хотели 1, вы должны были создать 40 штук. Я не знаю, имело ли это смысл или нет. Но факт таков:

Отжимание — отличное упражнение для всей верхней части тела. Вы можете делать отжимания в любом месте и всегда иметь при себе личный тренажерный зал.

Они являются частью любого плана тренировок с отягощениями и идеально подходят для разминки во время тренировок с устройством.

Для кого нужны отжимания?

Вы должны делать отжимания

  • если вы хотите нарастить грудные мышцы, мышцы плеча и трицепса.
  • если вы хотите нарастить мышечную массу дома или в дороге без снаряжения.
  • если вы мужчина или женщина.
  • если вы хотите стимулировать обмен веществ и сжигание жира.
  • если вам не нравятся упражнения для живота и вы хотите косвенно тренировать мышцы живота.
  • если вы хотите оставаться в форме в пожилом возрасте.

Правильное выполнение классического отжимания:

Хотя отжимания часто выполняются и выглядят просто, есть несколько крючков, которые увеличивают риск получения травмы. Например, при неправильном положении рук вы можете повредить плечи. Так что будьте осторожны!

Поскольку я прочитал много неправильных описаний классических отжиманий на некоторых известных веб-сайтах, я подробно остановлюсь на правильном исполнении. Мы не идеальны, но мы знаем распространенные ошибки.

Как правильно делать классические отжимания:

Начало:

Встаньте на колени и медленно наклонитесь вперед, пока ваши ладони не коснутся пола. Затем вы вытягиваете одну ногу за другой назад. Пожалуйста, убедитесь, что ваши ноги примерно на ширине плеч. Это обеспечивает очень хорошую стабильность и выглядит следующим образом:

Положение ваших рук:

Теперь это важно, поэтому будьте осторожны. Ваши руки лежат на полу, а кончики пальцев направлены вперед или немного наружу (см. Фото выше).

Руки вытянуты в этом положении и образуют вертикальную линию к полу.

Расстояние между вашими руками немного больше ширины плеч. Пожалуйста, расположите руки близко к телу. Ваши ладони находятся на одной линии с мышцами груди

Ваш взгляд направлен вниз, а вы смотрите на кончики пальцев.

Достигнув этого положения, подтяните ягодицы, мышцы живота и спины, чтобы держать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ягодицы по прямой линии.

В то же время вы напрягаете мышцы плеча и опускаете лопатки вниз (вперед), чтобы верхняя часть тела не провисала между лопатками. Теперь у вас абсолютно стабильная верхняя часть тела.

Верхняя часть тела, нижняя часть тела и голова образуют прямую линию.

Нисходящее движение:

Вы сгибаете локти назад и двигаете своим телом медленно и контролируемым образом. Вы делаете глубокий вдох.

Ваши локти движутся назад под углом 45 градусов к телу (см. рисунок « правильное расстояние между руками и правильный угол рук «).

Ваши напряженные мышцы спины автоматически направляют плечи к телу для стабилизации.

Держите локти близко к телу на протяжении всего движения. Такое положение руки снижает нагрузку на всю область плеча и, таким образом, защищает вас от травм.

Конечная позиция:

Конечная позиция достигается, когда кончик вашего носа находится примерно на 1 см над полом. Теперь вы выдыхаете и одновременно двигаете верхней частью тела вверх, пока ваши руки снова не вытянуты и перпендикулярны полу.

В течение всего движения ноги, верхняя часть тела и голова должны образовывать линию и оставаться абсолютно прямыми (см. рисунок « Конечная позиция отжимания «).

Восходящее движение является динамичным, а нисходящее — медленным и контролируемым.

Пожалуйста, отмените упражнение, если спина провисает, и вы больше не можете удерживать плечи в положении.

Порядок движения в жиме лежа аналогичен отжиманию. Если вы регулярно выполняете жим лежа, представьте пол в виде штанги. Это автоматически установит правильные положения рук и локтей и правильно отжимается или жим лежа.

В этом видео вы найдете отличное объяснение правильного выполнения отжиманий:

Следующее видео, к сожалению, на английском языке, но показывает, как именно отжиматься. Красный крест означает: избегайте этой позиции или движения! Зеленая галочка означает: это должно быть так!

Группы мышц при отжиманиях

Все активные мышцы задействованы в отжиманиях:

  • Большая грудная мышца (главным образом центральная область большой грудной мышцы)
  • Ключичные волокна большой грудной мышцы
  • Передняя часть дельтовидной мышцы
  • трицепс

Передняя прямая брюшная мышца также участвует в статическом движении.

Прямые прямые мышцы живота удерживают верхнюю часть тела на одной линии с нижней частью тела. Таким образом, вы всегда тренируете мышцы живота с помощью отжиманий и экономите на дополнительной тренировке.

Распространенные ошибки — вам определенно следует избегать этого:

Правило № 1 в фитнес-упражнениях таково: Делайте каждое упражнение контролируемым образом!

По сути, вам следует избегать ошибки, когда вы выполняете упражнение отжимания слишком быстро или слишком грязно. Начните медленно и увеличивайте со временем. Если вы не можете делать полные отжимания, начните с простого варианта отжимания.

Половина или даже неправильно выполненное отжимание увеличивают риск получения травмы и практически неэффективны. Для максимального тренировочного эффекта безупречное исполнение — главное и конечное.

Ошибка № 1 — уронить

Не падайте на пол с отжиманиями! Нисходящее движение всегда должно быть медленным и контролируемым. Для максимального наращивания мышц вы должны делать движение вниз медленнее, чем движение вверх.

Ошибка № 2 — Змей

Я в шутку называю эту ошибку «Змея», потому что такое отжимание выглядит почти одинаково.

Желудок прогибается, а спина провисает. Пустотелый крест создан. Натяжение теряется, а верхняя и нижняя части тела больше не образуют прямую линию.

Если вы больше не можете выполнять правильное выполнение, возможно, из-за того, что вы уже измотаны, остановите движение и начните снова после короткой паузы.

Ошибка № 3 — неправильная позиция руки

Распространенной ошибкой является неправильное положение рук при отжимании. Пальцы сильно повернуты наружу или внутрь.

Это также вращает плечевой сустав в сковороде, и локтевые суставы должны выполнять неестественные движения. Это создает ненужную нагрузку на сухожилия, связки и суставы и чрезвычайно увеличивает риск получения травмы.

Существуют и другие, более эффективные упражнения для работы с определенными мышечными зонами. Поэтому обратите внимание на правильное положение руки (см. Выше: кончики пальцев направлены вперед).

Ошибка № 4 — Кривая прямая

Если вы вытянете голову вперед, вы будете быстрее на земле, и для повторного отжимания потребуется меньше усилий. Но ты трахаешь себя и причиняешь себе боль в худшем случае, потому что твоя голова падает на пол * ой *.

Пожалуйста, убедитесь, что голова и тело образуют прямую линию. НЕ смотрите вперед, но смотрите вниз, желательно на кончиках ваших пальцев.

Ошибка № 5 — Краб

Я думаю, что это самая распространенная ошибка. Таз слишком высок для краба. Это заставляет голову опускаться слишком быстро, и вы делаете только половину движения.

Пожалуйста, убедитесь, что ваша нижняя и верхняя части тела всегда образуют прямую линию.

Высокий приклад и горб (краб) запрещены и считаются неправильным ходом!

Ошибка 6 — плечи

Когда вы думаете о отжиманиях, у вас в голове картинка справа. Это показывает опасное и неправильное движение.

Руки должны быть расположены ниже и ближе к телу. На рисунке показан угол 90 градусов. Угол около 45 градусов будет правильным, как видно на рисунке выше.

Ошибка 7 — посмотрите

Изображение из ошибки 6 показывает другую ошибку. Прекрасная леди смотрит вперед. Затем вы автоматически откидываете голову назад.

Это не фатальная ошибка, но, пожалуйста, убедитесь, что вы смотрите на пол. Голова, верхняя и нижняя части тела образуют прямую линию, и вы все делаете правильно.

Если вы вытянете голову назад, и ваш взгляд переместится вперёд, как на картинке, вы согните позвоночник неестественным образом.

Распространенные проблемы с отжиманиями

Мы не врачи и не хотим лечить вас. Поэтому мы просим вас обратиться к врачу в случае хронической боли. Следующие советы не изложены в камне и не являются законом!

Проблема № 1: я не могу правильно отжиматься. Что мне делать?

Начните с малого и медленно увеличивайте.

Лучше всего начать с « Отжимания для начинающих » или « Отжимания женщин ».

Проблема № 2: у меня болит плечо при отжимании?

Для этого может быть несколько причин:

Возможно, вы серьезно пострадали.

Но может случиться так, что вы неправильно расположите руки. Вы подсознательно сжимаете свои сухожилия и мышцы. Это может вызвать так называемый синдром ущемления. Попробуйте опустить руки примерно на уровне груди и под углом 45 градусов к телу.

Разминка перед каждой тренировкой.

Проблема № 3: у меня болит локоть при отжимании?

Это может иметь много причин. Прежде всего, вам следует тщательно разогреться.

Затем вы должны проверить, может ли неправильное положение ваших рук привести к боли в локте.

Если это не поможет, обратитесь к врачу.

Лучшие # 7 вариантов отжиманий (еще +25)

Хорошая вещь в отжиманиях заключается в том, что есть так много отличных вариантов. Таким образом, все классы производительности могут использовать вариант, который подходит им для достижения отличных результатов. Следующие 7 версий являются наиболее известными:

В скобках я записал уровень сложности для вас (от очень простого до очень сложного)

Женские отжимания (очень легкие)

У женщин отжимания колени располагаются на полу. Это уменьшает кредитное плечо и уровень сложности уменьшается. Этот вариант идеально подходит для начинающих или для разогрева.

Отжимания для начинающих (очень светлые)

Если вы хотите потренироваться или потренироваться или, возможно, вы все еще не можете получить полное отжимание, то вы должны использовать отжимания для начинающих.

Чем глубже вы идете с верхней частью тела, тем больше сопротивление. Движение такое же, как с классическим отжиманием (см. Выше).

Я рекомендую этот вариант для начинающих, потому что вам нужно держать напряжение в животе и вы можете гибко регулировать сопротивление.

Отжимания с поднятыми ногами (тяжелые)

Этот вариант на один уровень более требовательный, чем классический отжимание, которое я описал выше. Вы ставите ноги на возвышение. Это увеличивает нагрузку и увеличивает сопротивление.

Плотные отжимания (тяжелые)

При сильных отжиманиях нагрузка лежит в основном на трицепсе. Этот вариант требует большой силы в трицепсе и большой координации.

Совет. Для большей устойчивости разведите ноги в V, как показано на следующем рисунке:

Жесткий захват сильно напрягает трицепс. Широкий захват особенно напряжен для ваших грудных мышц.

Как вы можете видеть на картинке ниже, вы также можете использовать шар в качестве ручки. Любой другой объект также возможен. Это требует еще большей координации и силы. С помощью этого варианта вы также можете сложить руки так, чтобы пальцы соприкасались.

Отжимания с параллельным захватом (тяжелые)

Захваты увеличивают диапазон движения при отжимании и требуют большей координации. Вы можете опустить верхнюю часть тела намного глубже. Это создает большую растяжку ваших грудных мышц и значительно увеличивает сопротивление. Этот вариант — отличное изменение от классических отжиманий. Как вы можете видеть на картинке, вы можете использовать гири или так называемые ручки для отжимания.

Высокие отжимания (очень тяжелые)

Это, вероятно, один из самых тяжелых типов отжиманий. Ваши ноги выше вашей головы и создают большое сопротивление. Чем выше вы ставите ноги, тем тяжелее они становятся и тем сильнее напрягаются мышцы плеча. Движение на фото выше в первую очередь затрагивает мышцы плеча, а не грудные мышцы.

Однорукие отжимания (очень тяжелые)

Если вам нужно еще больше сопротивляться раздражению мышц, вам следует делать однорукие отжимания. Поскольку вам приходится перемещать вес всего тела одной рукой, сопротивление особенно велико.

Однорукие отжимания требуют большой силы и безупречного исполнения. Для максимальной устойчивости вы должны поставить ноги в V-образной форме, плотно затянуть живот, ягодицы и спину и держать руку на месте.

В следующем видео вы получите еще 25 вариантов отжиманий:

Как создать одно (и более) отжимания?

Если вы все еще не можете сделать классический отжимание, это прекрасно. Мы все начинаем с малого. И я обещаю, что независимо от того, сколько вам лет, вы сможете делать отжимания!

Секрет для одного или нескольких отжиманий называется: Progression

Вы начинаете с малого и постепенно увеличиваетесь в течение следующих нескольких недель. Это дает вашему телу время, чтобы приспособиться и нарастить мышечную массу, чтобы делать больше отжиманий.

Если вы все еще не можете сделать отжимание, сделайте следующее:

Выполните « Отжимания для начинающих «.

Встаньте как можно выше. В начале, как вы можете видеть на картинке, я рекомендую угол около 45 градусов.

Вы также можете делать «женские отжимания». Поскольку это движение невозможно, я рекомендую отжиматься для начинающих.

Выполняйте «отжимания для новичков» под углом 45 градусов 3 раза в неделю и делайте 5 запусков каждый и примерно до 10 повторений. Через 2-4 недели у вас должно быть достаточно мышц. Вы найдете 10 повторений очень легко.

Теперь измените угол движения. Вы идете немного глубже. Теперь угол должен составлять от 20 до 30 градусов. Вы приближаетесь к земле. Теперь сделайте то же самое и делайте отжимания для начинающих под углом 30 градусов 3 раза в неделю в течение 2-4 недель. Сделайте 5 прогонов по 10 повторений в каждом.

В какой-то момент это также будет легко для вас. Теперь снова уменьшите угол движения и не стесняйтесь попробовать классические отжимания. Вы сделали это.

Всегда обращайте на это внимание:

  • Выполняйте движение медленно и контролируемым образом.
  • Используйте весь диапазон движения.

Чтобы создать один или несколько отжиманий, немного напрягайтесь и постепенно увеличивайтесь. Затем ваше тело нарастит необходимые мышцы в груди, плечах, трицепсе и животе и даст вам силы, необходимые для выполнения упражнения.

Как мне сделать 100 отжиманий?

Это не сложно сделать 100 отжиманий. Теперь я расскажу вам, как это сделать.

С простой системой и выносливостью вы сможете сделать 100 отжиманий примерно через 6-12 недель.

Как это сделать:

  1. Тренируйтесь отжиматься 3 раза в неделю с перерывом на 1 день (рекомендация: понедельник, среда, пятница)
  2. Пройдите 5 раундов (сетов) за день обучения
  3. Делайте одинаковое количество повторений в каждой тренировке и выполняйте.
  4. Начните свой план отжиманий на 100 с количеством повторений, которое вы можете выполнить с отжиманиями, и сделайте ровно столько же в каждом наборе (если вы можете сделать 10 повторений, попробуйте сделать 10 повторений в каждом из 5 наборов) достаточно времени для этого. Это нормально, если вы сделаете более длительный перерыв между подходами.
  5. Секрет: попробуйте увеличить себя от 1 до 5 повторений от тренировки к тренировке (вы также можете сделать больше, если можете). Если вы делали 10 повторений в последней тренировке, то делайте 12 повторений в текущей тренировке.

На практике это выглядит так:

  • Питер в настоящее время делает 5 повторений отжиманий и хотел бы сделать 100 повторений. Поэтому он делает следующее:
  • Тренировка 1 (понедельник): 5 х 5 повторений
  • Тренировка 2 (среда): 5 х 12 повторений
  • Тренировка 3 (пятница): 5 х 19 повторений
  • Тренировка 24 (понедельник — максимальное количество попыток): 1 х 100 повторений

Этот план тренировок значительно улучшает вашу внутри- и внутримышечную координацию. Вы становитесь сильнее, потому что ваша центральная нервная система может двигаться во время сна и благодаря тому, что вы нарастили мышцы в процессе развития. Вы тренируете технику и мышцы, так сказать. Всего вы создадите 100 отжиманий.

Секретный совет:

Если вы распределяете свои 5 комплектов отжиманий в течение дня и не выполняете их во время тренировки, пунктуальная нагрузка падает, и вы увеличиваете до 100 отжиманий еще быстрее.

Пример. Первое предложение вы получаете после того, как встаете, второе — перед обедом, третье — за кофе, четвертое — после работы и пятое — за 2 часа до сна.

Мировой рекорд отжимания (вопиющий)

Мировой рекорд отжиманий за один час составляет 2200 штук (одна штука) и был установлен британцем Карлтоном Уильямсом в 2015 году (источник).

План обучения отжимания

Следующий план тренировок представляет собой план тренировок всего тела и является идеальной тренировкой с отягощениями для наращивания красивых мышц. При этом вы работаете верхней частью тела с грудью, трицепсом, бицепсом, плечами, спиной и животом, а также с нижней частью тела (четырехглавые мышцы).

День 1 (понедельник):

  1. Классические отжимания с 3 х 12 повторениями
  2. Высокие отжимания с 3 х 12 повторениями
  3. Приседания с 3 х 20 повторениями
  4. Подтягивания с 3 х 12 повторениями
  5. хрустит с 3 х 20 повторениями

День 2 (вторник):

  1. Подтягивания с захватом под рукой с 3 х 12 повторениями
  2. Классические отжимания с 3 х 12 повторениями
  3. Плотные отжимания с 3 х 12 повторениями
  4. выпады с 3 х 12 повторениями
  5. Поднимите ноги с 3 х 12 повторений

День 3 (пятница):

  1. Приседания на одну ногу с 3 х 12 повторениями
  2. Подтягивания с широкой верхней ручкой с 3 х 12 повторениями
  3. Классические отжимания 3 х 12 повторений
  4. отжимания с поднятыми ногами 3 х 12 повторений
  5. Обратные хрусты с 3 х 12 повторениями

5 приемов для эффективного наращивания мышечной массы с помощью отжиманий

Тренировки и прогресс важны для наращивания мышечной массы с помощью отжиманий. Это означает, что вы должны регулярно заниматься спортом и пытаться увеличить сопротивление во время тренировки. Ваше тело приспосабливается к этому сопротивлению и наращивает мышцы.

Есть несколько способов увеличить сопротивление

Трюк № 1: смещение положения ноги

В отличие от обычных силовых упражнений, увеличение отжиманий достигается не за счет дополнительного веса, а за счет смещения ваших ног.

Чем выше ваши ноги, тем больше сопротивление. Фокус меняется и, следовательно, нагрузка.

Единственным недостатком является то, что бремя переходит на ваши плечи. Чем выше вы ставите ноги, тем больше нагрузка переходит от мышц груди к мышцам плеча.

Трюк № 2: вес на спине

Вес идеально подходит для медленного увеличения. Возьмите весовую плиту или камни или бутылки с водой, положите их в рюкзак и пристегните на спине.

Таким образом, у вас есть лишний вес, чтобы напрячь мышцы и стимулировать рост.

Если вы действительно сильны, вы можете попробовать это с другим человеком на спине. Это требует много сил.

При нагрузке на спину нагрузка на мышцы живота возрастает. Вам нужно больше сил в желудке, чтобы держать верхнюю и нижнюю части тела прямо. Это хорошо для вашего пресса, но также может быть опасно, если вы придаете ему слишком большой вес.

Трюк № 3: TUT (время под напряжением)

Время под напряжением означает «время под напряжением». Обычная последовательность движений с отжиманиями занимает от 1 до 2 секунд для движения вниз и от 1 до 2 секунд для движения вверх.

Чтобы увеличить сопротивление, вы можете увеличить TUT. Например, делайте движение вниз очень медленно, чтобы вам понадобилось 4 секунды (или 7 секунд, или 10), и 4 секунды (или 7, или 10) для движения вверх.

Трюк № 4: Вариации

Если вы делаете отжимания крепко, с высокими ногами, на медицинском мяче, с помощью отжиманий, на полосе TRX или одной рукой, вы постоянно генерируете новые стимулы. Это также может вызвать новый рост мышц.

Отжимания предлагают большое разнообразие и являются краеугольным камнем эффективного обучения без оборудования.

Трюк № 5: все вместе

Если вы объедините все варианты вместе, вы получите огромные возможности для постоянно высоких и прогрессивных мышечных стимулов для роста мышц.

Например, вы можете делать отжимания с поднятыми ногами и дополнительным весом или жесткие отжимания с ТУТ 4 секунды вниз и 4 секунды вверх.

Подходит для федеральной полиции

Если вы планируете сменить работу или хотите попробовать себя в федеральной полиции после школы, вы не сможете избежать процесса выбора способностей.

Чтобы быть готовым к требованиям, вы должны быть «в форме с головы до пят». Что касается спортивной части процесса выбора пригодности, мы, безусловно, можем вам немного помочь.

Это состоит из четырех упражнений:

  • Бокс-бумеранг-тест
  • Прыжки на длинные дистанции
  • Отжимания
  • Двенадцатиминутный забег

Что касается отжиманий, вы должны выполнить следующие требования в течение 40 секунд:

  • Женщины: не менее 7 (из 30 не менее 5) повторений
  • Мужчины: не менее 23 (из 30 не менее 21) повторений

Если вы внимательно прочитали статью и следовали ей, то теперь нужно лишь дисциплинировать и приблизиться к цели.

В этом видео из полиции Саксонии (обратите внимание: требования здесь несколько иные) показаны тест на бокс-бумеранг и отжимания. Здесь вы можете узнать, что важно и каких ошибок следует избегать при выполнении отжиманий:

Если вы хотите держать себя в форме для предстоящих испытаний в целом или просто хотите проверить, подходит ли вам федеральный офицер полиции, тогда у нас есть кое-что для вас.

Федеральная полиция выпустила целый ряд тренировок, с помощью которых вы, безусловно, можете продолжать двигаться и повысить свою выносливость.

Мой опыт работы с отжиманиями

Томас переживает:

Я твердолобый атлет и лежу на тяжелом весе. Тем не менее, я очень люблю отжимания. Они идеально подходят для того, чтобы разогревать меня жимом лежа перед съемкой.

Я начинаю с отжиманий для начинающих, а затем постепенно перехожу к классическим отжиманиям.

Если мы путешествуем или у меня нет желания и времени для обычной тренировки в тренажерном зале, то каждая домашняя тренировка содержит как минимум один вариант отжиманий.

Вы не можете тренироваться лучше, легче и быстрее.

Вы можете тренироваться с отжиманиями в любое время и в любом месте. Они идеально подходят для молодежи, пожилых людей, женщин и мужчин.

Особенно, когда у меня мало времени и я все еще хочу пройти эффективное обучение — например, в командировках в отеле — отжимания идеальны.

Для свежей тренировки мне просто нужно мое тело, ковровое покрытие и мотивация.

Приятно то, что я двигаюсь намного больше с собственным весом, чем с обычными упражнениями со штангой.

В начале я начал с малого и встал на колени на отжиманиях, потому что не мог подняться. После нескольких интенсивных тренировок обычные отжимания сработали, и я могу их абсолютно рекомендовать!

Не беспокойтесь, если с самого начала не работает 100 отжиманий. Продолжать! 1 правильное отжимание лучше 99 неправильных отжиманий.

Контрольный список

Как правильно делать отжимания:

Liegestütze Ausführung Animation

  • Встань на колени
  • Согнитесь вперед и положите руки на пол так, чтобы руки были перпендикулярны полу и были прямыми
  • Теперь вытяните ноги назад
  • Пальцы указывают прямо вперед
  • Ваши ладони соответствуют вашей груди
  • Напрягите живот, ягодицы и спину так, чтобы верхняя и нижняя части тела образовали прямую линию, а ваше тело не провисало
  • Теперь посмотрите на свои кончики пальцев
  • Теперь согните руки в локтях назад (под углом 45 градусов к телу) и медленно и контролируемым образом опускайтесь вниз
  • Сделайте глубокий вдох (вы вдыхаете) при движении вниз
  • Вы останавливаете движение примерно на 1 см над полом
  • Теперь вы выдыхаете и одновременно подтягиваете свое тело силой мышц.