Deadlift — правильная версия для начинающих и профессионалов

Становая тяга или подтяжка тела — одно из лучших упражнений для спины и всего тела. Без каких-либо других упражнений вы работаете с таким же количеством мышц одновременно, как с этим.

В этой статье мы покажем вам, как правильно выполнять тягу, чтобы избежать травм, нарастить мышцы и стать сильнее в упражнениях.

Мы покажем вам правильную технику для начинающих и профессионалов, а также другие варианты упражнений, связанные с тягами.

О тяге

Становые тяги — одно из лучших упражнений, потому что радиус их движения означает, что задействованы бесчисленные мышцы.

Примечание: чем больше мышц задействовано в упражнении, тем оно труднее, но чем больше калорий и жира вы будете сжигать, тем больше мышц вы сможете нарастить.

Frauen und Kreuzheben

Упражнения, такие сложные, как тяга, чрезвычайно полезны для вашего общего физического развития. Он уравновешивает одностороннее развитие и защищает, а также поддерживает все ваше тело.

В этом упражнении задействованы в основном мышцы ног, спины и ягодиц, а также мышцы живота и шеи. С помощью одного упражнения вы одновременно стимулируете различные мышцы.

Думаю, теперь вы поймете, почему тяга является таким эффективным упражнением, верно?

К счастью, я начал интегрировать тягу в свои тренировки очень рано, хотя многие говорили мне, что тяга опасна. Это чепуха!

Если вы правильно выполняете тягу, вы получите много преимуществ от этого упражнения и, скорее всего, будете испытывать дискомфорт, если не будете делать это регулярно.

Особенно мужчинам и женщинам в расцвете сил следует использовать тяги для тренировки всего тела и эффективного и безопасного развития основных слабых мест — мышц спины.

На данный момент я хочу снять страх, который испытывают многие люди из-за этого упражнения. Если все сделано правильно, становые тяги только напрягают и наращивают мышцы спины.

Это не напрягает ваш позвоночник и, конечно, не ваши позвоночные диски. У моего хорошего друга был грыжа межпозвоночного диска, и он благодарен за это упражнение. Благодаря тяге он смог построить сильные мышцы спины, которые теперь защищают и поддерживают всю его спину. Теперь у него нет симптомов.

Для кого нужна тяга?

Вы должны сделать тягу:

  • если вы хотите построить сильную спину.
  • если вы хотите укрепить нижнюю часть спины.
  • если у вас проблемы со спиной и вам нужны защитные и поддерживающие мышцы.
  • если вы культурист и хотите построить полностью развитую красивую спину.
  • если у вас мало времени и вы хотите укрепить свое тело с помощью всего лишь нескольких упражнений.
  • если хочешь стать сильнее.
  • если вы хотите нарастить мышечную массу.
  • если вы хотите сжигать жир.
  • если вы хотите стимулировать обмен веществ.
  • если вы женщина, мужчина от 18 до 100 лет и хотите поправиться и остаться.

Правильное выполнение тяги

На следующем рисунке вы видите правильную последовательность движений при тяге:

Die richtige Ausführung beim Kreuzheben

Оборудование :

Для выполнения тяги вам нужна штанга (желательно олимпийская штанга длиной 220 см) и весовые пластины. Вы также можете использовать гантели или гири (подробнее об этом ниже). Для большего сцепления можно также использовать мел, магнезию или средства для вытягивания.

Начало.

Hüftbreiter Stand beim Kreuzheben

В исходном положении штанга лежит на полу. Я рекомендую использовать штангу в начале. Вы также можете использовать гантели или мультипресс (машина Смита).

Ваши ноги плоские на полу и приблизительно на ширине бедер. Ваши руки должны теперь быть примерно на ширине плеч от ваших ног.

Встаньте удобно и прямо, избегайте поднятия пятки с туфлями на каблуках или документами. Лучше всего выполнять тягу на тяге на ровном полу.

Дескриптор:

Теперь вы заключаете штангу в верхнюю или поперечную рукоятку (перевернутая рукоятка). Поскольку поперечная рукоятка может создавать большую нагрузку на бицепс, мы рекомендуем начинающим использовать верхнюю рукоятку, чтобы минимизировать риск получения травмы.

Многие Strongman используют поперечную рукоятку, потому что она обеспечивает большую устойчивость и предотвращает выкатывание штанги из рук. Ваши руки широко расставлены. Для надежного надежного захвата держите штангу большими пальцами.

Чем жестче захват, тем короче путь перемещения и физически возможны рабочие характеристики.

Позиционирование:

Obergriff - Handflächen zeigen zum Körper

Штанга перед вашими голенями, и вы легко приседаете. Ваши колени находятся между руками и слегка направлены наружу.

Ваши плечи находятся выше и перед штангой, как показано на рисунке справа. Для этого наклоните верхнюю часть тела вперед над гантелями.

Убедитесь, что у ваших коленей достаточно свободного пространства, когда вы сидите на корточках, потому что вы также можете перемещать вес ногами и толкать ноги вверх или вверх. Если ваша хватка слишком сильная, это может помешать вашему движению вверх. Если захват слишком широкий, вам придется преодолевать большие физические расстояния и использовать больше силы. Попробуйте найти оптимальную посредственность.

Schultern vor der Hantel

Важно правильно стоять, чтобы максимально развить силу и поднять ее без травм. Малейшие отклонения мешают вашей производительности и поднятию максимального веса.

Правильная начальная позиция имеет решающее значение для тяги.

Если вы ошибаетесь, значит, вы ошибаетесь. Ваша центральная нервная система затем пытается исправить смещение. Это неосознанно замедляет ваше тело и ведет к снижению подъемной силы.

Руки вытянуты перед подъемом и находятся под напряжением. Ваша верхняя часть тела, ноги и живот также напряжены. Качание или резкий толчок, который заставляет ваши руки сгибаться, строго запрещен!

Дыхание:

Если вы стоите правильно, вы делаете глубокий вдох, проталкиваете ноги и одновременно выпрямляете верхнюю часть тела. Вы толкаете таз вперед и выдыхаете.

Для максимальной производительности сделайте глубокий вдох и наполните грудь воздухом. Во время движения вверх вы задерживаете дыхание и напрягаете мышцы живота изо всех сил. Это увеличивает так называемое внутрибрюшное давление. Это гарантирует, что ваша грудь становится жесткой, а туловище остается прямым. Органы, позвоночник и межпозвонковые диски освобождены. Создан своего рода внутренний буфер или амортизатор.

Ваши мышцы живота и спины образуют естественный пояс и своего рода корсет, который защищает и поддерживает ваш позвоночник.

Kreuzgriff

Напряжение, создаваемое таким образом, удерживает вашу верхнюю часть тела прямо во время движения вверх. Производительность увеличивается, а риск травмы уменьшается. С технической точки зрения говорят о «блокировании». Верхняя часть тела и спина блокируются дыханием и напряжением в мышцах и удерживаются на месте. Это защищает грудной и поясничный отделы при подъеме тяжелых грузов, таких как тяга.

Выдыхайте при движении вверх и вдыхая при движении вниз!

Движение вверх:

Во время движения вверх вы перемещаете штангу очень близко к своему телу, то есть к голеням и бедрам.

Верхняя часть тела и нижняя часть тела выпрямляются равномерно. Ваша спина всегда прямая, а голова является продолжением позвоночника. Ваша голова и спина образуют прямую линию. Ваш взгляд направлен вперед, а не вверх, не в сторону и не к вашим ногам.

Чем выше стабильность вашего тела, тем больше силы вы можете развить.

Во время тяги вы поднимаете штангу вертикально вверх. Ваши руки являются лишь продолжением вашего тела и не двигаются. В верхнем положении вытяните бедра вперед. Пожалуйста, не откидывайтесь слишком сильно.

Endposition beim Kreuzheben

Если вы слишком быстро вытягиваете ноги или слишком быстро выпрямляете верхнюю часть тела, вы теряете силу и работоспособность, а нагрузка смещается на спину. Плавное движение важно.

Все движение выполняется медленно и всегда контролируемым образом.

Совет. Никогда не смотрите в сторону во время движения! Это может вызвать опасные смещения позвоночника и привести к серьезным травмам!

В конечном положении ваше тело прямое и образует вертикальную линию. Вы выдвинули таз вперед и выдохнули здесь.

Пожалуйста, не наклоняйте верхнюю часть тела слишком далеко назад и не тяните штангу за шею! Просто позвольте плечам и штанге висеть (см. Рисунок).

Kreuzheben für Frauen

Не сгибайте руки, как локон. И избегайте тянуть вес руками. Это увеличивает риск получения травмы. Смотри на свои руки как на веревку. Любой может тянуть 100 кг при выполнении тяги, но завиток никогда не будет в той же весовой категории. Так пусть твои руки будут висеть. Ваши мышцы спины и ног выполняют свою работу, потому что они намного сильнее

Нисходящее движение:

Движение вниз происходит так же, как и движение вверх. Вы выдыхаете и вдыхаете в самом верхнем положении, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела (блокирование) и снизить вес, задерживая дыхание.

Делайте становую тягу медленно и контролируемым образом.

Конечно, ваша спина прямая и абсолютно прямая на протяжении всего движения. Таким образом, вы убедитесь, что вы выполняете движение правильно и, прежде всего, без травм.

Примечания.

Если вы начинаете с тяги, я рекомендую начинать со штанги в одиночку и без дополнительных весов. Важно, чтобы вы сначала выучили последовательность движений, а затем начали увеличивать нагрузку на мышцы. Так вы защищаетесь от травм.

Совет. Медленно увеличивайте свой вес при выполнении тяги. Правильное исполнение всегда в центре внимания и очень важно!

Если вы правильно выполняете тягу, вы также будете правильно подниматься в повседневной жизни и, таким образом, избегать травм! На следующем рисунке очень хорошо показано, как правильно поднимать вещи (весы):

С помощью своего тренировочного веса вы определяете, сколько мышц вы хотите нарастить. Чем больше веса вы используете, тем больше мышц вы наберете. Если вы сохраните тренировочный вес прежним, ваш прогресс останется прежним.

Все движение всегда должно контролироваться и выполняться с полным напряжением всех задействованных мышц.

Совет: выполнение тяги отличается от человека к человеку из-за анатомических различий. Основные движения всегда одинаковы, но каждый должен найти для себя лучшую позицию и движение. Если для вас особенно легко поднимать вес в определенной позиции, вы достигли наилучшей позиции или выполнения для вас.

Все группы мышц, участвующие в становой тяге

Все активные мышцы участвуют в тяге:

  • мышцы спины
  • трапециевидные мышцы
  • ягодицы
  • задние мышцы бедра
  • передние мышцы бедра
  • мышцы живота

Kreuzheben Muskelgruppen

По книге Фредерика Делавье « Новое руководство по мышцам »

Это все мышцы, которые вам нужны для тяги с их правильными с медицинской точки зрения именами.

  • Поясная мышца головы
  • Задняя верхняя пильная мышца
  • Подъемник лопатки
  • Большая круглая мышца руки
  • Колючие мышцы груди
  • Мышца подвздошной кости
  • Грудная часть самой длинной мышцы спины
  • Спина, нижние пильные мышцы
  • Квадратная мышца поясницы
  • Грушевидная мышца
  • Верхняя двойная мышца
  • Внешняя мышца бедра
  • Нижняя двойная мышца
  • Квадратная мышца бедра
  • Длинная голова бицепса
  • Мышца подколенного сухожилия
  • Маленькая алмазная мышца
  • Мышца капота
  • Большая алмазная мышца
  • Большая круглая мышца руки
  • Широкие мышцы спины
  • Наружная косая мышца
  • Большая ягодичная мышца
  • Мышца подколенного сухожилия
  • Короткая голова бицепса
  • Наружная мышца бедра

Полезные советы по тяге

Совет 1 — занимайтесь без травм

Когда вы начинаете тягу, начинайте легко. Правильный дизайн необходим для максимальной производительности и защиты от травм. Сначала правильную осанку, затем наденьте тяжелый вес!

Медленно приближайтесь к своей максимальной производительности. Случится так, что вы будете тренироваться не так стабильно и правильно с большими весами. Этого абсолютно необходимо избегать! Лучше меньше веса, но больше мышечного роста и здоровья!

Ваше внимание всегда должно быть всегда на правильной технике. Вы должны уметь контролировать вес на 100%, а не вес самостоятельно.

Если выполнение правильное, вам не нужно бояться травм. Ваши мышцы будут защищать вас.

Ваши видео полезны для профессионалов и обеспечивают максимальную производительность. Это позволяет увидеть, как вы поднимаетесь и какие слабые стороны вы можете улучшить.

Становые тяги не вызывают боли в пояснице. Неудачное выполнение повредит тебе!

Совет 2 — Тренировка с поясом

Пояс защитит вас НЕ от травм, если вы находитесь в плохом положении и в неправильной технике. Если вы правильно выполняете тягу, ремень дает вам большую устойчивость, и это может помочь вам поднять больший вес.

Когда вы начинаете тягу, старайтесь избегать пояса. Без пояса вы строите сильные мышцы спины и живота.

Совет 3 — Становые тяги для высоких и маленьких спортсменов

Правильное выполнение тяги, естественно, сильно зависит от вашего телосложения. Поэтому вы должны попытаться применить основы, описанные здесь, к себе.

  • Спортсмены с длинными конечностями (ногами) и коротким туловищем (верхней частью тела) могут пытаться держать свои бедра выше при поднятии веса.
  • Спортсмены с короткими конечностями (ногами) и длинным туловищем (туловищем) могут стараться держать бедра ниже, поднимая вес.

Совет 4 — положение головы

Чтобы избежать травм, держите голову в нейтральном положении и смотрите вперед. Ваша голова всегда должна указывать на то, где находится ваше тело (см. Изображение тяги выше).

Это кажется странным, но это невероятно важно. Не смотрите вверх с самого начала, не смотрите вперед или в сторону в зеркале. Это приводит к неестественной позе головы или вращению позвоночника и увеличивает риск получения травм!

Совет 5 — хитрости

Представьте, что вы делаете тягу, толкая ноги в землю. Вы не оттягиваете спину во время тяги, но одновременно вытягиваете ноги и выпрямляетесь.

Представьте, что кто-то толкает ваше бедро вперед при подъеме груза.

Всегда помните при тяге: самый короткий путь между двумя точками — это прямая линия. Это означает, что штанга движется прямо вверх. Избегайте диагональных движений.

Совет 6 — Воздух

Для максимальной производительности нормально, если ваши мышцы не находятся под постоянным напряжением. Это означает, что вы можете поставить штангу между повторами, чтобы выровнять себя и перевести дух.

Для экономии энергии профессионалы могут просто уронить штангу на пол в верхней части механизма.

10 главных ошибок в тяге (избегайте!)

  • Старайтесь не закатывать плечи в конце движения и не наклонять верхнюю часть тела назад. Это может привести к травмам позвоночника.
  • Старайтесь не использовать свои руки для поднятия веса. Твои руки пойманы. Они служат только как якоря для веса.
  • Избегайте делать тягу вообще. Становые тяги являются абсолютным базовым упражнением и должны выполняться регулярно, если вы хотите построить красивое, спортивное и подтянутое тело.
  • Не начинайте движение сверху, например, с полки. Полное движение идет снизу вверх и снова вниз. Поднимите и снова положите.
  • Избегайте слишком глубокого бедра. В исходном положении ваши бедра находятся над коленями. Это означает, что вы только слегка приседаете. Становые тяги не приседания.
  • Избегайте закругленной спины (горба). Расположите штангу ближе к телу, напрягите живот и спину, прежде чем поднимать вес. Ваша спина всегда прямая, как свеча.
  • Старайтесь не полагаться на свой ремень или средства для натяжения. Ваше тело должно выполнять работу, а не ремень или средства для натяжения. Используйте эти инструменты как можно реже и только при максимальных испытаниях.
  • Избегайте слишком мягкой обуви, подошвы и каблуков. Лучше всего использовать обувь на плоских каблуках или тренироваться босиком. Это предотвращает перекручивание или неправильное положение ног.
  • Избегайте недостатка напряжения в руках и плечах. Когда вы поднимаете вес, ваши руки должны быть напряжены, в противном случае возможен опасный толчок, который может повредить ваши плечи.
  • Избегайте перемещения штанги по диагонали. Вы поднимаете вес вверх по вертикальной прямой линии.

Следующие видео не от нас, но они очень хорошо объясняют наиболее распространенные ошибки в тяге:

Слишком долго сидеть перед тренировкой с поперечными плоскостями и оптимальным положением позвоночника:

Проблемы со становой тягой и их решение

Мы не врачи. Возможно, вы поранились. Поэтому мы просим вас внимательно использовать следующие советы. Пожалуйста, обратитесь к врачу, если вы испытываете боль, или если вы испытываете боль или она развивается.

У меня боль в пояснице при тяге:

Вероятно, ваша спина находится в неправильном положении, а вы поднимаетесь неправильно.

То есть

  • У вас слишком сильная полая спина.
  • Вы догадываетесь о тяге.
  • Вы слишком много используете спину и слишком мало.
  • Вы не подносите штангу достаточно близко к телу.
  • Это приводит к боли и, в худшем случае, к травме.

Пожалуйста, попробуйте это:

  • Используйте свои ноги при движении вверх. Как и в приседе, поднимите вес. Ваша спина остается прямой и служит только для удержания штанги.
  • Равномерно выпрямите верхнюю и нижнюю части тела и одновременно двигайте бедрами вперед.
  • Подведите штангу ближе к своему телу. Это смещает фокус.
  • Не откидывайтесь в конечной позиции!

Я автоматически делаю закругленную спину (горб) при подъеме:

Скорее всего, у вас недостаточно напряжения в груди и животе, а спина слишком слаба.

Также возможно, что штанга слишком далеко вперед. Это означает, что вам не хватает напряжения, а неправильный центр тяжести создает горб. Слишком большой вес также может быть причиной.

Пожалуйста, попробуйте это:

  • Сделайте глубокий вдох, сознательно напрягите свой живот и задержите дыхание, когда вы двигаетесь вверх. Убедитесь, что ваша спина прямая и остается.
  • Проверьте положение штанги перед подъемом. Ваши плечи должны быть выше и перед штангой.
  • Пожалуйста, возьмите меньше веса!

Мое бедро поднимается слишком быстро. Что я могу сделать?

У вас, наверное, сильные ноги, и вы используете их изо всех сил. Ваша спина может быть слабее. Это создает дисбаланс при подъеме, и вы слишком быстро поднимаетесь вниз.

Пожалуйста, попробуйте это:

  • Бери меньше веса и напрягай ноги.
  • Представь, что ты толкаешь ноги в землю.
  • Тренируйтесь подниматься спиной в одиночку. Для этого выполняйте тягу с жесткими или прямыми ногами.
  • Создайте больше напряжения в груди и животе.
  • Сконцентрируйся полностью на движении. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше ваша центральная нервная система научится двигаться, и вы автоматически поймете это правильно.

Мои колени болят во время тяги:

Боль в колене при тяге относительно редко. Однако может случиться так, что боль на коленях может возникнуть в результате приседания или неправильного положения стопы.

Пожалуйста, попробуйте это:

  • Измените положение ног и ступней. Поверните пальцы ног наружу (или внутрь), чтобы выяснить, в каком положении находится боль, и получить оптимальные рычаги для ног.
  • Разминка перед тренировкой.
  • Возьми более легкий вес.
  • Если проблема сохраняется, обратитесь к врачу.

Я всегда бью себя по голени своей штангой и травмирую себя:

Это случалось со мной много раз. Вы поднимаете вес и натягиваете грубую гантель на голени. Вы перемещаете штангу слишком близко к своему телу.

Причиной этого могут быть слишком сильные ноги и неправильное положение штанги. Вы делаете больше своего рода приседания, в которых спина особенно в вертикальном положении. В результате штанга оказывается слишком близко к телу и переминает голени.

Пожалуйста, попробуйте это:

  • Наклоните верхнюю часть тела вперед и поместите штангу впереди голеней. Штанга должна быть на 2-5 см впереди ваших ног. Плечи перед штангой.
  • Просто, но эффективно: наденьте длинные брюки.
  • Бери меньше веса.

У меня нет силы сцепления, чтобы выполнять тяжелые тяги:

Вы можете быстро увеличить силу сцепления с помощью простых приемов.

Пожалуйста, попробуйте это:

  • Оберните штангу правильно. Сначала возьмитесь за пальцы, а затем катите штангу всей рукой. Затем вы приложите штангу большим пальцем. Это будет выглядеть так. Вы, так сказать, закатываете руку в штангу. Это обеспечивает защиту от бомб.
  • Получите вспомогательные средства. Я предпочитаю эти петли.
  • Используйте магнезию или мел, чтобы усилить хватку, а не соскальзывать.
  • Используйте перекрестную ручку (смешанную ручку) одной ладонью вперед, а другой — к телу.
  • Регулярно тренируйте силу сцепления, удерживая вес в верхнем положении в течение 5-10 секунд во время тяги.

У меня много роговицы:

Роговица — это адаптационная реакция вашего организма из-за усиливающегося стресса. Это нормально.

Пожалуйста, попробуйте это:

  • Оберните штангу правильно и плотно. Это предотвращает скольжение назад и вперед и, следовательно, слишком большое истирание.
  • Просто используйте тренировочные перчатки или защитные приспособления для защиты ладоней.
  • Подожди. Через некоторое время ваше тело выправится, и болезненные мозоли больше не будут возникать.
  • Береги свои раны. Для этого подходят стрелки или камни, с помощью которых можно отогнать лишнюю кожу (кремы помогают сохранить упругость рук).
  • Сделайте перерыв в тренировках, если есть чрезмерное истирание и открытые раны.

Я женщина:

Отлично! Хорошо, если вы заинтересованы в тяге. Становые тяги — отличное упражнение для женщин и людей всех возрастов.

Эта женщина — отличное доказательство и отличный пример для подражания. Ей 78 лет, и она делает 3 повторения по 102 кг (225 фунтов):

Используйте более тонкий шест, если у вас проблемы с удержанием. Это идеально подходит для небольших рук. Перчатки защищают вас от слишком большого количества мозолей.

Многочисленные преимущества тяги распространяются на мужчин и женщин, молодых и старых!

Начните с тяжелой тяги, когда вы полностью выросли, то есть от 18 до 20 лет. Верхнего возрастного ограничения нет.

Есть ли хорошая альтернатива тяге?

Да, тяга в сторону, развлекаясь. Нет эквивалентной альтернативы тяге. Вы можете использовать упражнения для изоляции, такие как гиперэкстензии, для тренировки нижней части спины, но это никоим образом не сопоставимо с силой тяги.

Делайте тяги. Начните с малого и постепенно увеличивайте. В результате вы медленно, но верно строите сбалансированное, упругое тело. Если вы тренируетесь правильно, вы гарантированно не будете травмированы.

Если вы боитесь тяги или ищете альтернативы, прочитайте эту статью личного тренера и автора Dr. Кристиан Циппель с заголовком: « Достоинство лифтинга неприкосновенно! »

5 популярных вариантов тяги

Становые тяги на мультипрессе (машина Смита)

Последовательность движений аналогична обычной тяге. Штанга направляется на рельс. Это делает динамику немного другой. Возможен больший вес, чем со свободной штангой.

Становые тяги в мультипрессе — хорошее начало для начинающих, поскольку движение направляется.

Лично мне нравится делать тяги в мультипрессе. Вы не заходите так далеко. Это экономит силу ног и увеличивает нагрузку на спину.

румынская тяга / тяга с прямыми ногами

румынская тяга также называется тяговым усилием на тягу на ногах или становой тяге.

В этом варианте вы кладете особенно тяжелую нагрузку на задние бедра, так называемые бицепсы ног, а также на ягодицы и поясницу.

Вы вытягиваете ноги дальше (или почти). Ваши ноги только слегка согнуты и остаются в этом положении в течение всего движения.

Становая тяга в сумо

При тяге сумо руки находятся между ног, а подставка особенно широкая.

Этот вариант тяги особенно подходит для спортсменов высокого роста или для спортсменов со слабой нижней частью спины. Здесь работа в основном на ногах (передние мышцы бедра).

С помощью тяги сумо ваши ноги находятся под углом 45 ° друг к другу. Процесс подъема такой же, как и при обычных тягах.

Частичная тяга

Этот вариант также известен как тяга с коробкой, потому что вес поднимается из поднятого положения. Деревянные ящики или стойки часто используются для увеличения стартовой позиции.

Обычно вес располагается чуть ниже колена. Это снимает нагрузку с ног, а спине приходится работать усерднее.

Этот вариант особенно хорош, если вы хотите работать со всей спиной, не слишком напрягая ноги. Бодибилдерам особенно нравится делать частичные тяги.

Становые тяги с гирями

Как упоминалось выше, вы можете выполнять тягу с разных устройств. Отличной альтернативой являются гири, одна или две гантели. На следующем рисунке вы можете увидеть выполнение тяги с гирей.

Kettlebell Kreuzheben

A описывает начальную позицию, а B показывает конечную позицию.

Текущий мировой рекорд в тяге

Мировой рекорд в тяге в настоящее время составляет колоссальные 500 кг (1102,31 фунта) Эдди Холла 9 июля 2016 г .

Как мне стать сильнее с помощью тяги?

Есть много способов стать сильнее в тяге. Вот несколько советов для вас:

Совет 1: тренировка всего тела

Это очень полезно, если вы регулярно выполняете тягу и сокращаете интервалы между тренировками. Лучший способ сделать это — выполнить тренировку всего тела, которая включает в себя выполнение тяги 3 раза в неделю.

Совет 2: 5 × 5

Изменяя диапазон и интенсивность повторений, вы также можете улучшить свои показатели. Для этого идеально подходит так называемая тренировка 5 × 5.

Вы увеличиваете свой вес в форме пирамиды. С каждым новым весом вы делаете 5 повторений. Всего вы делаете 5 проходов (сетов) тяги и поднимаете свой самый тяжелый вес за последний проход.

Пример:

  1. 60 кг x 5 повторений
  2. 70 кг x 5 повторений
  3. 80 кг x 5 повторений
  4. 90 кг x 5 повторений
  5. 100 кг x 5 повторений

В этом низком диапазоне повторений вы в основном тренируете свою максимальную силу. Это быстро увеличит вас, и вы сможете набрать значительно больше веса за несколько недель.

Совет 3: тренируйте сгибатели бедра

Слишком слабые мышцы бедра могут снизить производительность тяги. Для тренировки сгибателей бедра (мышц сгибателей бедра) достаточно простых упражнений для брюшного пресса, таких как подъем ног.

Следующее видео расскажет вам больше об этом:

Совет 4. Упражнение для мышц живота

Живот и спина работают вместе в тяге. И цепь настолько же сильна, насколько ее самое слабое звено. Мышцы спины часто сильнее, чем живот.

Начните интенсивную тренировку брюшной полости и используйте тяжелый вес, чтобы воздействовать на мышцы живота. Это делает их сильнее и адаптирует их производительность к силе спины. В то же время, тренировка брюшной полости улучшает внутрибрюшное давление, и это приводит к улучшению подъемных характеристик.

Совет 5: практика, практика, практика

Я не могу подчеркнуть это достаточно. Выполнение тяги абсолютно важно. Чем больше вы практикуете правильную технику, тем лучше вы становитесь.

Чтобы стать лучше и сильнее, я рекомендую план тренировок ниже. Он мне очень помог.

Совет 6: частичные повторения

С помощью частичных повторений вы можете тренировать определенные слабые места. Например, вы практикуете только подъем штанги или используете частичную тягу, чтобы поправиться, особенно в верхней части движения.

Протестируйте все варианты, попрактикуйтесь и постарайтесь выяснить, в чем ваши слабости. Вы можете узнать, как улучшить их здесь.

Совет 7. Лучшее питание

Правильное питание дает вам силы и обеспечивает топливо для ваших тренировок. Ешьте много белковой пищи, потому что они накапливают мышцы.

Здесь у меня есть советы для правильной диеты для наращивания мышечной массы для вас.

Совет 8: правильная, индивидуальная техника

Снимайте себя во время тренировок и ищите опытного спортсмена, чтобы найти и исправить ошибки в исполнении.

Исходя из собственного опыта, я могу подтвердить, что со временем появляются небольшие ошибки. Они втираются и мешают вашей работе.

Продвинутых спортсменов следует регулярно проверять, чтобы избежать ошибок. Неправильная гордость или высокомерие являются здесь ошибкой и больше не помогут вам подняться.

Сверкающая чистая техника обеспечивает максимальную производительность.

Всегда старайтесь найти лучшую позицию для ВАС. Это может отличаться от других спортсменов. Не откладывай на это. Если вы чувствуете себя комфортно и крепко при подъеме, вы нашли правильный вариант для вас.

План тренировок тяги

В октябре 2016 года я использовал следующий план тренировок, чтобы улучшить свои результаты. Я набрал около 3 кг мышц без изменения диеты и смог увеличить тренировочный вес в тяге примерно на 50 кг:

Понедельник:

  1. Приседания — 5 подходов по 5 повторений
  2. Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений в каждом
  3. Становые тяги — 5 подходов по 5 повторений

среда:

  1. Жим от плеч — 5 подходов по 5 повторений
  2. Подтягивания — 5 подходов по 5 повторений
  3. провалы — 5 подходов по 5 повторений в каждом
  4. Поднимите ноги — 5 подходов по 5 повторений

пятница:

  1. Deadlifts — 5 подходов по 5 повторений
  2. Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений в каждом
  3. Приседания — 5 подходов по 5 повторений в каждом

Вы можете использовать следующую форму, чтобы загрузить мои 5 лучших учебных планов (включая планы тяги). Вы можете использовать эти планы, чтобы стать сильнее в становой тяге, нарастить мышечную массу и сжигать жир.

Опыт тяги

Автор Dotusz из Got-Big.de:

Поскольку я включил упражнение в составную часть моего плана тренировок, у меня есть несколько советов для вас:

  • Сначала изучите упражнение со штангой (без веса) или с метлой.
  • Начинайте с легкого веса, пока конструкция не станет на 100% безопасной, в противном случае существует высокий риск получения травмы!
  • Медленно увеличивайте вес, только если выполнение было отрепетировано правильно.
  • Мой инсайдерский совет: ручка Mix — это дает мне значительно большую стабильность
  • Не надевайте перчатки — иначе вы будете быстрее скользить
  • Носите прочную обувь или снимайте ее для прочного стенда
  • В моем плане тренировок (разделение на 5) я делаю 1x частичную тягу и 1x тягу.

Если вы хотите добиться долгосрочного и видимого успеха, а также тренировать и стабилизировать свое тело, вы обязательно должны включить тягу в свой план.

Становые тяги являются одним из самых лучших и наиболее важных упражнений для наращивания мышечной массы, поэтому им никогда не следует пренебрегать. Я абсолютно рекомендую это и знаю, что вы делаете большой шаг к своим целям.

Got-Big.de автор Томас испытывает:

Становые тяги должны входить в каждую тренировку, хотите ли вы стать сильнее или нарастить мышечную массу.

Я выполняю это великолепное упражнение более 15 лет и могу использовать развитие спины спортсмена, чтобы точно определить, выполняет ли он тягу регулярно или нет. Разница отчетливо видна, особенно в плотности спины и глубине спины.

Как культурист, я уделяю большое внимание таким деталям и поэтому рекомендую вам: интегрировать тягу в тренировку спины.

При выполнении тяги убедитесь, что они выполняются правильно. Попробуйте следовать инструкциям, описанным здесь, и поэкспериментируйте с различными ручками, положениями ног и углами. Вот как вы можете извлечь максимальную пользу из упражнения.

Почему другие упражнения, когда тяга работает так много мышц одновременно?

Контрольный список для тяги с ручным захватом

  • Штанга находится примерно в 2 см от ваших голеней
  • Ваши руки держат штангу в верхней ручке и находятся на расстоянии друг от друга плеча друг от друга
  • Ваши ноги слегка направлены наружу и находятся на расстоянии бедра между вашими руками
  • Спина прямая, ноги согнуты
  • Вы делаете глубокий вдох и наполняете грудь воздухом
  • В то же время вы напрягаете мышцы живота
  • Вы задерживаете дыхание и при этом поднимаете штангу
  • Выпрямив ноги и спину, подтолкните бедра вперед