Питание для наращивания мышечной массы: так вы правильно питаетесь

Правильная диета для наращивания мышечной массы является основным требованием для быстрого, массивного и, прежде всего, здорового наращивания мышечной массы.

Даже лучшая тренировка для наращивания мышечной массы не может заменить целевую диету для наращивания мышечной массы Но наоборот.

По этой причине я создал следующее учебное пособие по питанию, чтобы помочь вам улучшить свою диету и, наконец, позволить вашим мышцам расти.

Важные основы питания

muskelaufbau-ernaehrung-ernaehrungsgrundlagen

Чтобы понять, как пища вызывает рост мышц, я хотел бы сначала кое-что прояснить с вами.

Все знают, что для наращивания мышечной массы нужно есть, верно?!

Но есть не то же самое, что есть. Каждая пища состоит из энергии, и это называется калориями (также известными как килокалории — сокращение: ккал)

И эти калории состоят из:

  • углеводы,
  • толстый и
  • белок

вместе.

Эти компоненты называются питательными веществами. Термин «макроэлементы» будет технически правильным (если вы хотите произвести впечатление на кого-то своими знаниями).

Каждый продукт состоит из углеводов, жиров и белков в разных пропорциях и, следовательно, имеет разные значения для организма.

Есть продукты, которые обеспечивают много энергии (например, овсянка) и идеально подходят в качестве «источников энергии». Как и те, которые обеспечивают рост (например, мясо) и поэтому идеально подходят для наращивания мышечной массы.

Я скажу вам, что это ниже below

Важно знать, что у каждого питательного вещества есть определенное количество энергии:

  • 1 г жира обеспечивает около 9,3 калорий
  • Около 4,2 калорий в 1 г углеводов
  • 1 г белка около 4,2 калорий

Помимо питательных веществ и калорий, пища, естественно, состоит из многих других элементов, таких как так называемые микроэлементы. Это витамины, минералы и микроэлементы, которые также присутствуют в разных количествах в зависимости от пищи и выполняют различные функции в организме.

2 самых важных вопроса о питании

muskelaufbau-ernaehrung-ernaehrungsfragen

Для наращивания мышечной массы важны две вещи:

  • Что я ем?
  • Сколько я ем?

Поскольку каждая пища составлена ​​по-разному (калории, питательные вещества и т. д.), вы должны тщательно выбирать пищу и употреблять определенное ее количество, чтобы вызвать реакцию Y (наращивание мышечной массы) или реакцию Y (сжигание жира).

Каждый организм индивидуален и нуждается в разном количестве энергии (калорий) и разном количестве питательных веществ в день.

Количество энергии и питательных веществ зависит от множества факторов, например:

  • возраст,
  • пол,
  • процентное содержание телесного жира,
  • мышечная масса,
  • пищеварения,
  • температура окружающей среды,
  • повседневная деятельность

Чтобы человеческое тело могло накапливать мышечную массу, ему всегда нужны обильные стимулы (тренировки) и всегда достаточно питательных веществ (особенно белка) и калорий.Тот, кто ест в течение длительного времени (калорий) меньше, чем нужно его организму, переводит свое тело в своего рода «нежное состояние». Он получает сигнал: «Эй, мне постоянно не хватает энергии. Существует нехватка. Я должен позаботиться о себе и закрыть все несущественные процессы, чтобы защитить всю мою систему. «Если вы постоянно снабжаете свое тело достаточным количеством пищи (энергии и питательных веществ), тело думает: «Эй, я живу в стране молока и меда и могу позволить себе роскошь становиться все больше и сильнее». Таким образом, вы наращиваете мышцы. Я хотел бы еще раз подчеркнуть все это четко:Вы нарастите мышечную массу, только если вы ПОСТОЯННО обеспечите свой организм достаточным количеством калорий и питательных веществ.Акцент делается на «постоянный».3 столпа питания для наращивания мышечной массы.

Наращивание мышц — это процесс. Только те, кто способен постоянно давать своему организму правильное питание, в котором они нуждаются, будут вознаграждены наращиванием мышц. В этом контексте постоянное означает: КАЖДЫЙ ДЕНЬ, 365 дней в году.

Исходя из собственного опыта и множества спортсменов, за которыми я ухаживаю, я знаю, что этот момент (долговечность) совершенно недооценен. Человеческое тело не знает ни отпуска, ни Рождества, ни мальчишника. Это означает, что ему все равно, каковы ваши обстоятельства. Он регистрирует только то, что вы ему даете.

Я, честно говоря, должен признать, что не так просто сосредоточиться на наращивании мышечной массы каждый день. Особенно, когда вы окружены таким большим количеством искушений (шоколад, макдональдс, шашлык, карривурст или праздники, веселье и многое другое), которые мешают нам оставаться на высоте.

Но это именно важный момент: каждый день

Неважно, отлично ли вы едите сегодня, завтра или послезавтра. Более важно то, насколько хорошо вы соблюдаете диету в течение нескольких недель, месяцев и лет.

«Плоский живот за 7 дней»

Я подготовил 7-дневный курс электронной почты, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе. Это абсолютно бесплатно и без обязательств. Нажмите на синюю кнопку, чтобы зарегистрироваться и начать сейчас:

Запрос сейчас бесплатно

3 наиболее важных питательных вещества в питании для наращивания мышечной массы

Питательное вещество № 1: белок

muskelaufbau-ernaehrung-eiweiss
Белок особенно важен для наращивания мышечной массы

Наши мышцы в основном состоят из белка. Этот факт проясняет, какое положение должен иметь белок в вашем рационе.

Я рекомендую потреблять не менее 2 г белка на кг массы тела в день каждый день (даже в дни без тренировок или в отпуске и т. д.).

Например, если вы весите 70 кг, вам следует принимать не менее 140 г белка в день, как я рекомендую. Таким образом, вы соответствуете требованиям вашего тела и всегда хорошо заботятся.

Белок можно найти в основном в:

  • мясо
  • сыр
  • обезжиренный творог
  • яйца
  • чечевица
  • рыба
  • и не только.

В следующей статье я перечислил 100 белковых продуктов для вас. Есть еще много, но я думаю, что только с этим выбором вы найдете много вкусной и прочной пищи для вас.

Небольшой практический пример вашей диеты (упрощенно):

Наш пример спортсмен должен потреблять не менее 140 г белка в день.

  • 500 г филе куриной грудки дают около 100 г белка.
  • 1 цельное яйцо содержит около 10 г белка.
  • 1 ломтик гауда (48% жирного сыра) также содержит около 10 г белка.
  • Остальная часть рациона, такая как овсянка, хлеб, овощи, йогурт и т. д., также содержит небольшое количество белка, который, по моим оценкам, составляет 20 г.

Всего получается: 140 г

Если этот спортсмен питается этими продуктами каждый день, то он получает достаточно белка для наращивания мышечной массы и становится массивным!

Питательное вещество № 2: углеводы

muskelaufbau-ernaehrung-kohlenhydrate

Я называю углеводы «супер-плюс» в нашей диете. Они быстро усваиваются организмом и, в зависимости от формы углеводов, доступны в качестве источников энергии на разных скоростях.

Вы должны потреблять от 3 до 5 г углеводов на кг массы тела в день для наращивания мышечной массы.

Для наших спортсменов (70 кг) это означает от 210 до 350 г углеводов в день. Это количество является переменным и может быть изменено в зависимости от цели (наращивание мышечной массы, поддержание мышечной массы, сжигание жира) или типа телосложения.

Сахар, например, является простым углеводом и «феррари» среди углеводов (потому что он доступен очень быстро, как энергия, но также расходуется снова.) Это идеально для быстрого повышения энергии. Тем не менее для тяжелых тренировок. Вот почему мы сосредоточены на углеводах, которые обеспечивают более медленную и устойчивую энергию, таких как:

Углеводы можно найти в основном в:

  • овсянка
  • чечевица
  • рис
  • хлеб из цельной пшеницы
  • паста
  • хлеб

Питательное вещество № 3: жир

muskelaufbau-ernaehrung-fett

Жир — это «дизель» в нашем рационе. Это источник энергии, такой как углеводы, но он доступен медленнее. Преимущество жира в том, что он обеспечивает энергию в течение длительного периода времени. В то время как углеводы обеспечивают энергию быстро и энергично, жир является более медленным источником энергии, «но длится дольше».

Я рекомендую не менее 1 г жира на кг веса тела в день. Это означает, что спортсмену весом 70 кг придется ежедневно потреблять 70 г жира.

Вы не должны избегать жира в своем рационе! Помимо своей функции поставщика энергии, жир участвует во многих гормональных реакциях в организме и, следовательно, является важной частью вашей диеты для наращивания мышечной массы.

Над всеми моно- и полиненасыщенными жирами следует отдавать предпочтение (см. список ниже). Они здоровы, способствуют наращиванию мышц и сжиганию жира.

Жир можно найти в основном в:

  • орехи (грецкие орехи, бразильские орехи, миндаль и т. д.)
  • льняное масло
  • оливковое масло
  • рапсовое масло

Количество жира в день варьируется и, как и в случае с углеводами, зависит от физической цели.

Сколько я должен есть?

muskelaufbau-ernaehrung-menge

Ежедневное количество энергии, то есть количество калорий в день, очень индивидуально. Вы можете использовать формулу для расчета потребности в энергии, попробовать ее или использовать мой метод.

После определения энергетических потребностей питательные вещества должны быть распределены.

Для наращивания мышечной массы я рекомендую структурировать свой рацион следующим образом:

  • 20-30% ваших ежедневных калорий должны поступать из белка
  • 40-60% ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов
  • 20-30% ваших ежедневных калорий должны поступать из жира

Если вы относитесь к типу телосложения, который очень легко накапливает жир, вам следует поддерживать очень низкое потребление углеводов.

Если вам трудно набрать вес, вам следует увеличить количество жира. Я написал специальную статью о наборе веса на эту тему.

Что я должен есть?

muskelaufbau-ernaehrung-essen

Если вы хотите нарастить мышечную массу, я рекомендую выполнять следующие простые шаги один за другим:

Шаг №1:

Прежде всего, сосредоточьтесь на том, чтобы каждый день получать достаточное количество белка (см. список «Белоксодержащие продукты» выше). Это дает вашему организму необходимые строительные материалы и дополнительные калории для наращивания мышечной массы.

Не обращайте внимания на то, когда вы едите все или сколько еды вы едите! Первое, что имеет значение, это то, что у вас достаточно белка КАЖДЫЙ день.

Шаг № 2:

Если вы освоили этот шаг, я рекомендую вам определять свои калории в день (см. выше, как это сделать).

Это дает вам представление о том, сколько энергии требуется вашему телу. Затем вы можете использовать эту информацию, чтобы скорректировать свои калории:

  • нарастить мышечную массу (прирост калорий, т.е. на 200-500 ккал в день больше, чем нужно вашему телу),
  • улучшить свою форму (вы потребляете столько калорий, сколько необходимо вашему телу) или
  • сжигать жир (дефицит калорий, т.е. на 200-500 ккал в день меньше, чем нужно вашему организму).

Шаг № 3:

Если вы знаете, сколько калорий вы употребляете в день и сколько калорий требуется вашему организму, вы делите свои калории в соответствии с приведенной выше информацией в соответствии с питательными веществами.

Это дает вам конкретные рекомендации относительно того, сколько калорий поступает из жиров, белков и углеводов, и вы соответственно покупаете пищу.

Шаг № 4:

Теперь вам следует немного сократить прием пищи и есть 6 вместо 3, предпочтительно 6 в день.

И только теперь вы должны позаботиться о том, чтобы приносить вам белок после тренировки и есть полноценную еду сразу после того, как проснулись утром.

Шаг 4 содержит множество мелких деталей. Когда вы попадете сюда, вы уже должны были нарастить большую мышечную массу и быть заинтересованы только в улучшении вашей формы (профессиональный уровень).

Совет.

В Yazio, базе данных о продуктах питания, вы найдете практически каждый немецкий продукт и его ингредиенты, то есть калории и питательные вещества. С помощью функции дневника вы можете быстро и легко разработать свою диету для наращивания мышечной массы.

План питания для наращивания мышечной массы

muskelaufbau-ernaehrung-plan

План питания, конечно, очень полезен, если вы хотите нарастить мышечную массу, но, на мой взгляд, это не является обязательным условием.

2 пункта, перечисленных выше, важны: правильная еда и достаточно еды.

При этом 80% всех спортсменов смогут нарастить мышечную массу быстро и надолго.

Если вы заинтересованы в оптимизации вашей диеты, вам следует прочитать следующую статью. Он показывает, как создать профессиональный план питания в 4 этапа.

Бывший план питания для мышц вы можете найти по следующей ссылке. Пожалуйста, используйте это как предложение, а не как шаблон. План питания — это всегда «дело вкуса» и индивидуальный подход.

Спортивное питание для наращивания мышечной массы

muskelaufbau-ernaehrung-nem

Раньше я думал, что спортивное питание, такое как протеиновый порошок или аминокислоты, является основным требованием для массивных мышц. Индустрия спортивного питания делает это подсознательно. Но это неправильно.

Спортивное питание — полезная помощь, но никогда не является обязательным условием для наращивания мышечной массы.

Используйте спортивное питание только в том случае, если вам трудно получать достаточно калорий или белка. Протеиновый коктейль может быть вкусной альтернативой между ними, но он не заменяет филе куриной грудки в долгосрочной перспективе.

Даже если лучшие бодибилдеры в мире рекламируют спортивное питание, они в основном едят натуральные продукты. Обратите на это внимание. Вы будете поражены.

Метандростенолон  — препарат, относящийся к ряду левосторонних анаболических стероидов, получил широкую известность как допинг, применяемый в спортивной медицине для увеличения мышечной массы. 

Я думаю, что протеиновый порошок и креатин (предпочтительно Kre-Alkalyn) являются наиболее разумными пищевыми добавками. Все остальное — роскошь, цена которой, на мой взгляд, не имеет никакого отношения к выгоде.

4 совета по диете для наращивания мышечной массы

muskelaufbau-ernaehrung-muskelaufbau

И последнее, но не менее важное: я хотел бы дать вам несколько советов, которые я выучил как культурист за последние 14 лет:

Совет № 1: сосредоточьтесь на общей диете

Встряска после тренировки — полезная помощь, но она является лишь переменной в уравнении для наращивания мышечной массы. Не тратьте энергию, пытаясь получить последний удар после еды после тренировки или беспокоясь о распределении еды. Эти пункты не имеют значения.

Важны ваши общие калории и общее количество белка в день.

Совет № 2: забудьте о диетической мудрости

Многие популярные советы по питанию просто ошибочны. Мой вам совет: забудьте все, что вы знали до сих пор.

Примеры:

  • вы должны есть что-нибудь каждые 3 часа
  • вы должны есть не менее 6 раз в день
  • пить протеиновый коктейль сразу после тренировки
  • организм может поглощать только 30 г белка за раз
  • Фрукт полезен, и его нужно есть каждый день
  • и т. д.

Это вчерашние мифы. Различные исследования показывают, что они не правы, и я могу подтвердить это только из собственного опыта. Наше тело — интеллектуальная система, которая умнее, чем вы думаете.

Совет № 3: придерживайтесь простой и естественной диеты

Чем естественнее ваша диета, тем лучше. Это означает, что вы должны стараться есть еду из своего региона или из своей страны и отдавать предпочтение производителям, которые производят их естественным путем.

Покупайте только те продукты, которые содержат мало или не содержат добавок. Это здорово и способствует наращиванию мышечной массы!

Если вы будете придерживаться максимально простой диеты для наращивания мышечной массы, вам будет легче следовать ей.

Вы также можете есть одно и то же каждый день столько, сколько вам нравится, ваше тело может его принимать, еда естественная, и у вас нет проблем с ней.

Совет № 4: Сделайте свою диету для наращивания мышечной массы привычкой

Бодибилдинг — это не хобби, а отношение к жизни и наращивание мышечной массы — это процесс. Только те, кто смог соблюдать диету каждый день в течение многих лет, будут вознаграждены отличным телом.

Поэтому, если вы попытаетесь интегрировать описанные здесь советы по питанию для наращивания мышечной массы в свою повседневную жизнь, вы быстрее достигнете своей цели.